【膳食纤维知识百科】膳食纤维的作用 高膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维作为人体必需的七大营养素之一，是一种不能被人体消化的物质，它既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。根据它是否可溶于水的性质，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。详细>>

主要存在与水果、藻类、魔芋等食物中。可溶性膳食纤维包括果胶、植物胶等，有可溶于水的特质。能使人产生饱腹感、减缓糖被吸收的速度、有助于降低胆固醇。可溶性纤维于它具有溶水性好、溶速快、无色无味，是当前保健食品行业的主导产品。

主要食物来源是粗粮、豆类、蔬菜和水果等。不溶性纤维主要包括纤维素、半纤维素和木质素等。能够直接促进肠道蠕动，润肠通便。不溶性纤维由于它的不溶性，在食品行业中使用与功能均受到一定控制。详细>>

高膳食纤维水果：无花果、奇异果、梨、木瓜、香蕉、苹果、番石榴、李子等都富含膳食纤维。

高膳食纤维蔬菜：笋、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜。

高膳食纤维豆类：干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等，还有谷物杂粮类。

高膳食纤维菌类(干)：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

高膳食纤维坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。详细>>

膳食纤维本身体积大，进入胃肠后，会占较大的空间，此外，因为它消化得慢，遇水又会膨胀，从而就有了增强饱腹感的功效，多吃富含膳食纤维的食物，能间接减少热量的摄入，有利于控制体重。

膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，减少脂肪堆积。所以在日常的饮食中，记得多增加富含膳食纤维的食物，这样能有效减少脂肪在体内囤积，帮助瘦身。

人体的免疫能力，很大程度上取决于肠道内的菌群平衡。膳食纤维是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长。MaiGoo网编辑建议，若想改善肠道内菌群环境，提高免疫，饮食中不可缺少膳食纤维。

膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，缓解便秘的症状。因膳食纤维遇水会膨胀，可刺激胃肠道消化液的分泌，从而增强胃肠蠕动，减短食物残渣在胃肠道停留的时间，促进排泄，排出身体毒素。

在日常饮食中摄入的钙质，通常只有30%左右能被人体吸收利用，其余70%都会被排出体外。当可溶性膳食纤维进入人体后，能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡，而钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。详细>>

过量的膳食纤维会导致便秘或腹泻。膳食纤维是吸收胃肠道中水分的大块纤维，身体中没有足够的液体或者没有摄入足够的液体，可能会导致胃肠道脱水，从而导致纤维硬化并且难以通过粪便。当膳食纤维主要是可溶性纤维（如燕麦片，豆类，苹果或蓝莓中的膳食纤维）时，这种情况尤为常见。

摄入太多膳食纤维也会产生令人不舒服的症状，如腹胀和过量产生的气体。这种情况最常发生在吃太快或吃太多膳食纤维时，因为大部分膳食纤维在穿过胃肠道时不会被消化或分解。结果，生活在结肠中的细菌消化了一些剩余的膳食纤维并产生气体等副产物。

随着排便，气体和腹胀等变化，膳食纤维过多也会出现腹部痉挛，这是由于过多的膳食纤维导致消化减慢或停止。

膳食纤维是一种结合剂，意味着它还可以与营养素结合，并在身体有机会吸收它们之前就消耗了它们，这个过程最常影响铁，铜，锌和钙的吸收。根据一些研究，可以通过确保摄入足量的维生素C和动物蛋白来解决这一问题。详细>>

1、膳食纤维本身不能够减肥，但是它可以促进良好的消化和排泄固体废物。

适量地补充膳食纤维，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。而且纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，降低胆固醇的水平。既然促进排便又可以排除废物，自然小肚腩就会变平，所以这是从侧面来达到减肥目的的。

2、通过减少热能摄入，消耗体内脂肪，可起到减肥作用。

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

3、通过产生饱腹感，减少过多的饮食，达到减肥的目的。

肠胃中的膳食纤维遇水膨胀，既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多食物的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外，达到减肥的目的。详细>>

膳食纤维本身应该拥有平和的口感，这样才能不因为添加膳食纤维而影响食品原有的口味，从而满足人们对口味的要求。

膳食纤维作为填充物和配料，能够有效地降低食物的卡路里，避免营养过剩，满足人们对食物低能量的要求。

具备良好的溶解性与稳定性，能够方便地添加到更多的食品中，尤其象饮料、乳制品、糖果、饼干等大众消费品中，这样才能被广泛采用。

使人们在享受食物美味的同时获得其它更多的功能需求，能够吃出健康。

膳食纤维品牌应加快科技创新，做到高品质、低价格，这样不至于因为添加膳食纤维而过多地提高食品的成本，让食品企业容易接受。详细>>

选水果时注意，尽量选择苹果、梨、冬枣这种口感比较硬，嚼起来比较费劲的水果，这类水果含有的膳食纤维一般会比较多，而西瓜、葡萄等好嚼的水果所含有的更多是水分，膳食纤维含量较低。

蔬菜是人体膳食纤维的主要来源，因为蛋奶以及肉类所含有的大多是蛋白质和脂肪，不含有任何膳食纤维。所以爱吃肉的人摄入的膳食纤维含量，要比爱吃菜的人低很多。每种蔬菜的膳食纤维含量虽然各有不同，但普遍高于其他食物。

膳食纤维只存在于植物之中，因此除了蔬菜以外，粮食也有着非常丰富的膳食纤维。不过，相对比经加工过的粮食，粗粮富含的膳食纤维要高一倍以上。随意在食用主食时可以将大米替换成一部分的粗粮，或者土豆红薯等番薯类食物。

maigoo小编提醒大家：一些加工食品如魔芋制品、麸皮等等，虽然不是纯天然食物，但含有的膳食纤维可以比一般植物更高，也是补充膳食纤维不错的选择。

中国营养学会建议，成人每日摄入25-35g膳食纤维为宜。过多摄入则对身体无益，还可影响钙、铁、锌等营养素的吸收利用。膳食纤维的补充需要循序渐进，逐渐增加用量。同时还要注意：补充膳食纤维的同时要适当多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗粮，每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3；不要将高纤维食品集中在一餐，以免引起胀气，应分散到各餐之中。详细>>

黄芩药性属苦寒，故脾肺虚热者不能食用黄芩，脾肺虚热的症状表现为面色没光泽、手脚冰凉、疲劳厌食、大便拉稀、带有咳嗽气短、多痰、味觉差苔白等，有以上症状者都不适宜食用黄芩，食用会加重症状。

黄芩药性属苦寒，故脾肺虚热者不能食用黄芩，脾肺虚热的症状表现为面色没光泽、手脚冰凉、疲劳厌食、大便拉稀、带有咳嗽气短、多痰、味觉差苔白等，有以上症状者都不适宜食用黄芩，食用会加重症状。