划船器训练多长时间比较好 如何制定合适的划船机训练计划

划船器训练多长时间比较好

1、第一次划艇

不要想着第一次就在划船机上划艇30分钟。我们建议每次开始做划艇运动3-5分钟为宜，然后休息伸展，四处走动。如你感觉良好，做到4次这样的短间隔划艇运动。

2、第二次划艇

开始使用一定的划艇频率和力度。划艇频率是每分钟划艇的节奏，显示在能力监测器的右上角。力度即是你在用多大的力拉动，显示在能力监测器上，分不同的选项：瓦特，卡路里或划艇节奏。试着用不同的划艇频率和划艇节奏，做一些3分钟间隔的划艇运动，具体描述如下：

划3分钟，每分划20次，轻松用力；1分钟休息。

划3分钟，每分划22次，比较用力；1分钟休息。

划3分钟，每分划24次，轻松用力；1分钟休息。

划3分钟，每分划24次，比较用力；3分钟休息。

接下来，按照舒适的速度和力度，连续稳定的划艇10分钟，然后结束。请务必注意你最后使用的速度与力度，会在下次练习中用到。

3、第三次划艇

划动时间较长并且划艇频率有变化，做四次（每次）5分钟练习，按下面的顺序变换划艇频率：

前2分钟划20次/分，下一个2分钟划22次/分，最后一分钟划24次/分，然后轻松划2分钟，准备开始下一个5分钟练习。

你的训练节奏应快于上次练习中10分钟的节奏。

4、第四次划艇

更持久稳定的划艇运动。

首先进行两个10分钟的运动练习，中间休息3分钟。

然后试着比你在刚才第二次练习中做的10分钟运动部分稍快， 划艇频率在20-24次/分。

5、第五次划艇

在短暂的休息间隔中有机会看看你能达到多快的节奏。

用力划1分钟，再轻松划1分钟，这样交替练习20分钟。注意观察监测器中显示出你的节奏。划艇频率为20-24次/分。练习后使用能力监测器上的回忆/记忆功能来记录你的节奏。

如何制定合适的划船机训练计划

1、运动频率

频率随着运动强度的变化而进行相应的调整。为了促进或保持健康/体适能，推荐以下几种频率训练： 每周至少5天中等强度的有氧运动； 或每周至少3天较大强度的有氧运动； 或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。

2、运动强度

运动强度与想要获得的运动目标有着明确的量效反应关系。 推荐大多数成年人进行中等（如40%-60%HRR）到较大强度（如60%-＜90%HRR）的有氧运动； 建议健康状况不好的人进行小强度（如30%-＜40%HRR）到中等强度的有氧运动。最大心率计算方法为： 208 -（年龄×0.7）。

3、运动时间

一般运动推荐大多数成人进行每天累计30-60分钟的中等强度运动，或20-60分钟的较大强度运动，或中等到较大强度相结合的运动。 对于静坐少动人群，每天＜20分钟的运动也可获益。（运动可以是每天一次达到推荐的运动量，也可以是每次不少于10分钟的运动时间的累计）。

4、运动类型

推荐大肌肉群参与的，有节奏的，长时间的运动。划船运动相较于其他有氧运动，能用到身体更多的肌肉（80%），能够让你更高效的锻炼。

注意：计划要量力而行，不要好高骛远，可以先把身体锻炼上来再提高锻炼量和锻炼时间。