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睡觉时间表_正确睡姿_睡眠坏习惯_睡眠障碍解决 健康科学好睡眠

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导语

虽然每天都在睡觉，但是熬夜、晚睡、失眠、作息紊乱等问题围绕在我们身边，看似不重要，但是有可能会毁了我们的生命，所以一份健康作息时间表是必须要掌握的，好的睡姿有助于增进我们的睡眠质量，所以一起来看看常见睡眠问题及解决办法吧。

健康睡眠时间表
年龄 适宜睡眠时间
0-3个月 14-17小时
4-11个月 12-15小时
1-2岁 11-14小时
3-5岁 10-13小时
6-13岁 10-13小时
14-17岁 9-11小时
18-25岁 8-10小时
26-64岁 7-9小时
65岁以上 5.5-7小时
孕妇 8-9小时

  • 网编提醒以上睡眠时间表仅供参考，因人而异，睡眠时间也是一样的道理，可长可短，每个人都不一样，只要第二天精力充沛，即可说明睡眠质量不错。

睡姿比拼
健康睡姿
胎儿式：
像胎儿在母体中那样蜷缩着，不仅所有的肌肉都处于放松，而且大脑也是充沛放松的。
士兵式：
仰卧而睡，四肢伸直。它能使血液循环不受任何干扰，面部肌肉处于最佳松弛状态。
自由落体：
俯卧睡姿，双手伸到肩上。有益于消化，适合胃肠不好的人，腰椎病患者最好也采取这种睡姿。
不良睡姿
趴着睡：
对心脏会构成压迫。时间过长，胸部压迫过重，就有可能对周身气血的运行造成影响。
蜷着睡：
容易导致背痛或颈痛。
枕臂睡：
在沉睡中，如果枕着手臂睡觉，肢体因为气血阻滞，而无法调节，便很快进入了麻痹期。
不同人群健康睡姿
常人：
我们的心脏在胸腔的右侧，右侧卧可以降低心脏在胸腔中受到的压迫，减轻心脏的负荷。
孕妇：
适宜左侧卧睡，因为右侧卧会压迫腹部的经脉，不利于胎儿的发育和分娩；仰卧会增大子宫，影响胎儿的脑功能发育。
婴幼儿：
婴幼儿长时间保持同一的睡觉姿势，会导致头颅发育不对称，婴幼儿在睡觉时，需要大人经常性的变换体位。
老年人：
最好是右侧卧。因为老年人体内的脏腑功能逐渐减退，避免对心脏的压迫。
不同疾病睡姿
肺气肿：
患有这种病的人，宜仰卧并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸通畅。
胃病：
右侧卧能避免压迫心脏，保证心脏向肠胃供给充足的血液。
心脏病：
适当降低心跳频率，可以采用右侧卧睡姿。
高血压：
应平卧或侧卧，选择合适高度的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上，枕高一般15厘米左右。
颈椎病：
最好睡硬床，保持平躺的姿势，枕头不宜过高或过低。
肥胖：
侧睡可以防止咽部软组织和舌体后坠而阻塞气道，从而减轻打呼噜。
关节炎：
仰卧对关节炎、关节疼痛有缓解作用，对男性生殖系统健康也有促进作用。
中风：
不宜总是平躺着，这样容易在背部及臀部等部位长出褥疮。一般来说，病人最好每2小时翻一次身。
胆结石：
以平卧或右侧卧位为佳，因为胆囊“瓶口”朝下方，在重力作用下易使胆囊内结石落入“瓶颈部”而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。
助眠健身操
  • 第一式：翻掌朝天
    站立，双脚与肩同宽，双膝微屈，上身挺直，两手于小腹前环抱，交叉后向上提起并自然翻掌，向头部斜上方伸展，同时，下颌微抬，目视手背，保持5秒钟左右。
  • 第二式：摇腿踢臀
    站立，双脚与肩同宽，双手自然置于腰间，一侧腿向后抬起，踢向反向臀部，如左腿踢右侧臀部，落下后换另一侧腿，每侧各4次。
  • 第三式：双肩绕环
    站立，双脚与肩同宽，身体直立，肘关节微微内扣，以肩关节为轴心，呈环形前后交替绕圈，前后各4次。
  • 第四式：扶墙下压
    站立，双脚与肩同宽，手臂伸直距墙面一拳站立，手臂伸直与面部同高，扶墙下压，可明显感觉到腋窝下、腰部、腿部肌肉拉伸，缓解肌肉僵硬的情况，下压时吸气，起身时呼气，连续做4至6次即可。
睡眠坏习惯
  • 睡前生气
    会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。
  • 睡前饱餐
    睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。
  • 枕头过高或过低
    太低会造成落枕，太高影响呼吸道畅通，易打呼噜。
  • 带妆睡觉
    化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，损伤皮肤，加快衰老。
  • 其他
    带饰物睡觉、带胸罩入睡、睡前饮茶、睡前剧烈运动、蒙头睡觉、张口呼吸、对着风睡、坐着睡、透支睡眠等。
睡眠障碍
失眠
症状：
入睡困难、不能熟睡、早醒、噩梦惊醒、容易被惊醒、睡过之后精力没有恢复。
原因：
体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素、药物因素。
应对：
足部保暖、不开窗、提高床舒适度、定期运动、改善睡眠环境、保证睡眠时间。
嗜睡
症状：
白天睡意过多、猝倒。
原因：
夜间睡眠差、营养不足、青少年或中青年肥胖、体重超重、抑郁症、糖尿病。
应对：
触觉刺激、视觉刺激、味觉刺激、嗅觉刺激、听觉刺激、手部按摩。
梦游症
症状：
睡眠中自行下床行动，而后再回床继续睡眠的怪异现象。
原因：
心理社会因素、睡眠过深、遗传因素、发育因素。
应对：
厌恶疗法、精神宣泄法、安定类药物。
说梦话
原因：
压力过大、精神紧张诱发。
食疗：
牛奶、小米、核桃、葵花籽、蜂蜜、大枣。
预防：
保持房间黑暗、保证舒适睡眠、减少咖啡饮用量、有规律运动、留些时间放松。
夜惊症
症状：
突然坐起，尖叫、呼喊或哭闹，可有心动过速、呼吸急促、出汗。
原因：
遗传、发育、器质性、心理以及内分泌因素、被褥过重、胸部受压。
应对：
药物疗法、心理疗法、中医药疗法。
睡觉多梦
症状：
精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷。
原因：
植物神经功能紊乱、抑郁症、焦虑症。
应对：
归脾汤加减、清心涤痰汤、酸枣仁汤、琥珀养心丹等。
噩梦
症状：
民俗因素、心理因素、身体因素、辛辣食物、食物的脂肪含量、酒精、疾病。
原因：
引发消化系统疾病、引发生理疾病、导致植物神经功能紊乱、诱发神经疾病。
应对：
减少不良刺激、注意睡眠身体姿势、预防生理疾病、养成良好睡眠习惯。
磨牙
症状：
心理因素、胃肠道疾病、过度疲劳、缺乏微量元素、长期磨牙、蛔虫病感染者。
原因：
心理疗法、减轻大脑兴奋、肌肉松弛疗法、唤醒刺激疗法、调整牙合疗法。
应对：
注意使其精神放松、调节好饮食、有肠道寄生虫、有牙齿排列不齐、磨牙矫治器。
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标签： 睡眠 失眠 健康养生 头部/五官 身体部位
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