人体需要的矿物质有哪些?常见矿物质作用及补充方法

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摘要:矿物质是人体的催化剂,能引起机体内的很多生物和电学反应、肌肉反应、神经系统的讯息和能量传递,促进荷尔蒙的分泌、消化、食物营养的利用等。在人体必须的矿物质中,有钙、磷、镁等必须常量元素和铁、锌、硒、铜等微量元素。下面,我们一起来详细介绍!

宏量元素

功能:钙是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素,可减轻肌肉和骨骼的疼痛,保持体内酸碱度的平衡,缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。

人体含量:正常人体内钙的含量为1200~1400克,约占人体重量的1.5%~2.0%。

每日摄入量建议:1000毫克。

缺乏症状:肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压。

最佳食物来源:杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆类,卷心菜、小麦。

促进因素:钙镁比为3:2,钙磷比为2:1时作用效果最佳,维生素D、硼以及体育锻炼都可促进钙的有效利用。

抑制因素:激素分泌失衡、酒精、缺乏锻炼、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的过多摄入都会抑制钙的吸收。压力大会引起钙质的流失。

过量危害:钙摄入过多会影响其他矿物质的吸收,尤其是这些矿物质摄入量较低的时候,可能会引起肾脏、心脏以及其他一些软组织的钙化。

功能:镁增强骨骼和牙齿强度,有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康,对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的。

人体含量:镁在人体中正常含量为25g。

每日摄入量建议:500毫克。

缺乏症状:肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀(如肾结石)。

最佳食物来源:麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。

促进因素:维生素B1、维生素B6、维生素C和维生素D、锌、钙和磷。

抑制因素:乳制品中大量的钙、蛋白质、脂肪、草酸盐(菠菜)、植物酸盐(麦麸和面包)。

过量危害:过量镁摄入,常伴有恶心、胃肠痉挛等胃肠道反应,嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹。

功能:钾可将营养素转入细胞,并将代谢物运出细胞;促进神经和肌肉的健康,维持体液平衡,放松肌肉,有助于胰岛素的分泌以及调节血糖、持续产生能量。

人体含量:正常人血液中的钾含量应该在3.5-5.5mmol/l之间。

每日摄入量建议:2000毫克。

缺乏症状:心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。

最佳食物来源:豆瓣菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。

促进因素:镁有助于保持细胞内的钾。

抑制因素:食盐中过量的钠、酒精、食糖、利尿剂、缓泻剂、皮质类固醇药物以及压力。

过量危害:钾过多会形成高钾血症。

功能:保持体内水分平衡,防止脱水;有助于神经活动和肌肉收缩,包括心肌活动;也利于能量产生,同时可将营养物质运送到细胞内。

人体含量:人体每天需要摄入2200毫克钠。

每日摄入量建议:2400毫克。

缺乏症状:眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事物缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。

最佳食物来源:泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、红芸豆。

促进因素:维生素D。

抑制因素:钾和氯化物可中和钠,以保持机体内钠的平衡。

过量危害:钠摄入过多,可导致血压增高。

功能:磷是骨骼和牙齿的构成物质,是乳汁分泌、肌肉组织构成的必需物质,也是dna、rna的组成成分;有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及能量产生。

人体含量:体内平均的磷含量大约是680克。

每日摄入量建议:800毫克。

缺乏症状:肌肉无力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。

最佳食物来源:所有食物都含有磷。

促进因素:适当的钙磷比、乳糖和维生素D。

抑制因素:过量的铁、镁、铝。

过量危害:因疾病或过多的摄入磷,将导致高磷血症。

功能:它是构成氨基酸的重要组成部分,是构成细胞蛋白、组织液和各种辅酶的重要成分,是维护身体健康及美容、护肤的必备营养元素。

人体含量:成人体内的含硫量约为175克,占体重的0.25%。

每日摄入量建议:每日营养素建议摄取量,RDNA>200毫克/每日。

缺乏症状:缺硫会使皮肤,毛发,指甲等含角蛋白组织的更深生理过程发生障碍。

最佳食物来源:干酪、蛋类、鱼、谷类、谷物制品、豆类、肉类、坚果类和家禽。

过量危害:会增加钙质排泄,钙质的摄取不足会造成骨质疏松的高危险因素。


功能:帮助消化;维持体液的酸碱平衡;保持身体的柔软性。

人体含量:氯在人体含量比例0.15%,血清里氯含量到110mmol/L(96-108mmol/L为标准值)。

每日摄入量建议:目前还未能有确定的日摄取量,但一般只要日常盐的摄取量均衡的话就足够了。

缺乏症状:会引起呼吸缓慢、有气无力、肌肉收缩不足、腹胀、手脚麻木、大把大把的掉头发,还有就是牙齿脱落等等对人身体造成的各种伤害。

最佳食物来源:食盐、海带等海藻类、橄榄、茶等。

微量元素

功能:铁是血红蛋白的组成成分;参与氧气和二氧化碳的运载和交换;是酶的构成物质,对能量产生也是必需的。

人体含量:成年人体内铁元素的含量约为3g~5g。

每日摄入量建议:20毫克。

缺乏症状:贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。

最佳食物来源:南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。

促进因素: 维生素C增加铁的吸收、维生素E、钙(但不能摄入过多)、叶酸、磷以及胃酸。

抑制因素:草酸盐(菠菜)、单宁酸(茶)、植酸盐(麦麸)、磷酸盐(苏打软饮料和食品添加剂)、抗酸剂、锌摄入量过多。

过量危害:盲目补铁可造成儿童体内含铁量过多,使铁、锌、铜等微量元素代谢在体内失去平衡,从而影响小肠对锌、镁等其他微量元素的吸收,使机体免疫功能降低,易遭受病菌感染。

功能:为血液正常成分、机体内的生化功能主要是催化作用。

人体含量:在人体内含量约100~150mg。

每日摄入量建议:2毫克铜。

缺乏症状:生长迟缓、精神运动迟缓、视觉迟缓、精神不适、生长迟缓和肌张力障碍。

最佳食物来源:口蘑、海米、红茶、花茶、砖茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、绿茶、核桃、黑胡椒、可可、肝等。

过量危害:内铜含量过多可导致精神分裂症、心血管疾病,并增加患风湿性关节炎的可能。

功能:促进蛋白合成,活化多种酶,调节能量转换,加速生长发育。

人体含量:人体所含的碘共有15~20毫克。

每日摄入量建议:人体每日需摄入碘0.2mg左右。

缺乏症状:人体缺碘则导致甲状腺肿大,发育停滞、痴呆等症状。

最佳食物来源:海产品、菠菜、芹菜、海鱼和紫菜等。

过量危害:碘摄入量超过适宜量和碘过量,可以诱发或促进甲状腺功能衰退和自身免疫性甲状腺炎的发生和发展。

功能:对有效缓解压力也有帮助,还可促进神经系统和大脑的健康.

人体含量:锌在人体内的含量约为0.004%。

每日摄入量建议:20毫克。

缺乏症状:味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹deng .

最佳食物来源:牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁。

促进因素:胃酸、维生素A、维生素E和维生素6、镁、钙、磷。

抑制因素:植酸盐(小麦)、草酸盐(菠菜)、钙摄入量过多、铜、蛋白质摄入不足、食糖摄入过多、压力、酒精。

过量危害: 摄入量多于2克时会导致胃肠不适、呕吐、腹泻、发育迟缓、缺乏食欲。

功能:助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康形成.

人体含量:12~20毫克.

每日摄入量建议:10毫克。

缺乏症状:肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。

最佳食物来源:豆瓣菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麦、芹菜。

促进因素:锌、维生素E、维生素B1、维生素C和维生素K。

抑制因素:抗生素、酒精、精制食品、钙和磷。

过量危害:可引起食欲不振、呕吐、腹泻、胃肠道紊乱、大便失常等。


功能:增强牙齿健康、消除自由基、有助于机体对蛋白质分解产物(如尿酸)的排出。

每日摄入量建议:钼的适宜摄入量为60微克,最高摄入量为350微克。

缺乏症状:尚无任何已知的缺乏症状。

最佳食物来源:西红柿、麦芽、猪肉、羔羊肉、小扁豆和其他豆类。

促进因素:含硫氨基酸的蛋白质、碳水化合物、脂肪。

抑制因素:铜和硫酸盐。

过量危害:会引起高尿酸血症,出现类似痛风的症状。

功能:刺激造血,参与血红蛋白的合成,促进生长发育。

每日摄入量建议:人体每日需摄入钴0.39mg左右。

缺乏症状:可导致恶性贫血、心血管病、神经系统疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物来源:肾、肝、牡蛎、发酵豆制品等。

过量危害:浓度超标时会引起很多严重的健康问题,如低血压、瘫痪、腹泻和骨缺陷等。

功能:能协助胰岛素发挥生理作用,维持正常糖代谢,促进人体生长发育。

每日摄入量建议:125微克。

缺乏症状:常冒冷汗、6小时不进食会感到眩晕或易怒、进食次数多、手部冰凉、需要长时间睡眠否则白天昏昏欲睡、经常口渴、喜欢吃甜食。缺铬会发生动脉硬化、糖尿病综合症、胆固醇增高、心血管病等。

最佳食物来源:面包、牡蛎、土豆、麦芽、青椒、鸡蛋、鸡肉、苹果、黄油、玉米粉、羔羊肉。

促进因素:与维生素b3和甘氨酸、谷氨酸和胱氨酸三种氨基酸结合形成葡萄糖耐量因子,高质量饮食,体育锻炼。

抑制因素:肥胖、精制的食糖和面粉、添加剂、杀虫剂、成品油、加工食品及有毒金属。

过量危害:摄入量大于1000毫克时会出现中毒。

功能:鸡胸肉、牛肉、羊排、黑麦、龙虾、玉米、麦面粉、黑豌豆、蚕豆、绿豆、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜、甘蓝、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂、大蒜等。

每日摄入量建议:成人需摄取锡2~3毫克/天。

缺乏症状:人体内缺乏锡会导致蛋白质和核酸的代谢异常、阻碍生长发育、尤其是儿童、严重者会患上侏儒症。

最佳食物来源:鸡胸肉、牛肉、羊排、黑麦、龙虾、玉米、麦面粉、黑豌豆、蚕豆、绿豆、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜、甘蓝、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂、大蒜等。

功能:存在于人体脂肪中,起氧化还原作用,对脂肪代谢有一定作用。钒参与造血,促进生长发育。

每日摄入量建议:人体每日需摄入钒0.116mg左右。

最佳食物来源:谷类制品、肉类、鸡、鸭、鱼、小黄瓜、贝壳类、蘑菇、欧芹、莳萝籽黑椒等。

过量危害:肾、脾、肠道出现严重的血管痉挛、胃肠蠕动亢进等症状。

功能:其生理作用是刺激造血,参与血红蛋白的合成,促进生长发育。

每日摄入量建议:人体每日需摄入钴0.39mg左右。

缺乏症状:缺钴可导致恶性贫血、心血管病、神经系统疾病和舌、口腔炎等。

最佳食物来源:高纤维食物、谷物的皮以及根茎类蔬菜。

过量危害:可能诱发人类的尿路结石。

功能:镍具有刺激血液生长的作用、能促进红细胞再生。

每日摄入量建议:人体每日需摄入钴0.6mg左右。

缺乏症状:缺镍容易得皮炎、支气管炎等。

最佳食物来源:茶叶、坚果类、海产品类、裸麦、燕麦等。

过量危害:会出现呕吐、腹泻症状,发生急性肠胃炎和齿龈炎。

功能:对骨骼和牙齿的健康生长起到重要作用。

每日摄入量建议:2.4mg左右。

缺乏症状:严重氟中毒能使釉质变薄,表面起凹陷。骨改变的特征为骨硬化,脊柱骨质增生和膝外翻,通常只有在成人长期氟摄入量过高之后才能看到。

最佳食物来源:鱼、虾、海带、海蜇,茶和矿泉水中含量也不少。

过量危害:氟斑牙、氟骨症、记忆力减退、精神不振、失眠易疲劳等。

功能:硒具有抗氧化性,可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。

人体含量:它在人体内的总量只有3~20毫克

每日摄入量建议:100微克。

缺乏症状:癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。

最佳食物来源:牡蛎、蜂蜜、蘑菇、鲱鱼、金枪鱼、卷心菜、牛肝脏、小黄瓜、鳕鱼、鸡肉。

促进因素:维生素E和维生素C。

抑制因素:精制的食品和现代技术种植的果蔬含硒量很小,不利于人体吸收到人体需要的量。

过量危害:失明、腹痛、流涎,最后因肌肉麻痹而死于呼吸困难。

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