十大含锌量高的蔬菜排行 补锌要多吃的10种蔬菜推荐

蔬菜中的含锌量大多都较少，但蘑菇除外，蘑菇家族中的大部分种类，都含有较高的锌元素。羊肚菌的含锌量约为12.11mg/100g，口蘑约为9.04mg/100g，香菇约为8.57mg/100g，茶树菇约为8.38,mg/100g，鸡枞菌、榛蘑、松蘑等含量也不低，并且干蘑菇要比新鲜蘑菇的含量更高。蘑菇既能做汤，也能炒食，其中的锌是人体必需的微量元素，能促进人体生长发育和增强人体免疫机能，还能够补肾养阳，健脾养胃，预防感冒。

干辣椒是重要的调味品，也是常见的蔬菜，因为具有杀菌驱寒等功能，是很好的食疗佳品。干辣椒中锌元素的含量大概在8.21mg/100g，是含锌量比较高的蔬菜之一，补锌可以在平时适量吃点儿辣椒，常见的吃法有辣椒炒肉、虎皮辣椒等。不过ma igoo网小编提醒，辣椒虽然好吃又营养，但食用过量反而危害人体健康，因此在日常生活中，需要适量食用，而一些胃肠道不适的人，则应少吃或忌食辣椒。

笋干是以笋为原料，经过加工而成的食材，色泽黄亮、肉质肥嫩，是深受广大消费者欢迎的纯天然健康食品。作为十大锌含量高的蔬菜，每100克黑笋干约有7.6毫克锌，白笋干约有3.3毫克，能够帮助生长发育、智力发育、提高免疫力，其丰富的膳食纤维，还可以辅助缓解便秘。笋干是一种干货，吃之前需要泡发，泡发后口感不输新鲜的竹笋，清香鲜嫩、脆嫩爽口，可以炒腊肉、焖肉，或者和老鸭一起炖汤。

黄花菜是十大富锌蔬菜之一，100g黄花菜有3.99mg的锌元素，如果想补锌，可以适量吃一些黄花菜。俗话说：“补药一堆，不如黄花一把”，黄花菜的滋补作用好，正处于生长发育阶段的青少年及孕妇、产妇、病患者常食用，能提高免疫力，保持味觉平衡，保证胃肠道的营养菌群处于正常状态，维护视力，保持肝脏的代谢功能。黄花菜的吃法有很多，可以凉拌、炒食、炖汤，口感脆嫩，味道清香。

榆钱是榆树的果实，也是春季常见的野菜，新鲜的榆钱甘甜爽口，营养价值也很高，它的含锌量约有3.27mg/100g。每到春天，就是吃榆钱最好的时候，用榆钱熬出来的粥，青中带黄，味道香甜，还可裹面粉油炸、隔水蒸，肉筋面团里做窝窝头、馒头等，味道都很不错。小编了解到，榆钱中丰富的锌元素，能够缓解食欲不振、厌食等不适症状，还有清热解毒，杀虫消肿的作用，可消灭多种人体寄生虫。

干木耳是补锌效果好的10种蔬菜之一，木耳晒干后，锌元素得到浓缩，100克中约有3.18毫克左右。干木耳中丰富的锌等微量元素，可以提高人体免疫力，增强人体抵抗力，同时它还能促进人体对营养物质的吸收，增强身体的代谢功能。晒干后的木耳烹饪前需要先用水泡发，常见的吃法有木耳拌粉丝、木须柿子肉、凉拌木耳等，滑嫩可口，滋味鲜美，老少皆宜。泡木耳可以用热水，只需要15分钟左右就能泡好。

银耳又叫雪耳、白木耳，一般都是干制品，它是含锌量较高的蔬菜之一，约为3.03mg/100g，适量食用可以补充身体所需的锌元素，是一味常见的营养佳品。干银耳多用来做汤羹，用银耳、枸杞、冰糖、蛋清一起炖服，不但色相红白相间，而且香甜可口，银耳还可以拌食，味道也不错。优质的干银耳色泽淡黄，泡发后大而松散，色泽呈白色或微带黄色，它应在阴凉干燥处密封保存，泡发后则需尽快食用。

裙带菜是一种富含锌的海藻类蔬菜，每100克干裙带菜含有2.62毫克的锌。干裙带菜中含有丰富的锌元素和其他维生素、微量元素等，常吃不仅能帮助增强免疫力，还有益于身体各方面的健康。裙带菜可以通过清炒、凉拌、水煮、红烧、煲汤等方式烹饪，不管是哪一种，干裙带菜需要用水泡发后才能进行烹饪，mai goo网小编建议在泡的时候滴几滴食用油，可以很好地减轻本身的腥味，吃起来的口感也更好。

干紫菜是紫菜的干制品，是一种海产品，也是十大最补锌的蔬菜之一，锌元素含量为2.47mg/100g。干紫菜是物美价廉的蔬菜，平时可以用紫菜熬汤食用，有利于机体更好的吸收营养成分，还可以凉拌、炒食，味道更好。紫菜中丰富的锌元素，是维持机体代谢的重要营养元素，能够促进生长发育，还能够增进食欲，提高胃肠道功能，改善缺锌引起的厌食、食欲不佳等症状，适当食用紫菜还提高自身免疫力。

香椿是一种锌元素含量较高的蔬菜，大约有2.25mg/100g。作为一种野菜，香椿只有春天才有，因此在时令的时候，可以适量多吃一些，能够很好的补充身体所需的锌等微量元素，还有增强肾功能的作用，男性食用可以促进精子的生成。建议在购买香椿时选择嫩芽，在新鲜时期食用，食用和烹调加工之前需要经过沸水焯水处理，香椿有一股特殊的香味，和鸡蛋一起炒味道特别好，口感细腻、咸香可口。