单杠怎么练背 单杠引体向上器练背肌的动作

一、单杠怎么练背

1、学习垂吊

我们都在路上行走，很少与重力做对抗，因此，我们先找一根单杠，垂吊一段时间，让手臂的力量逐渐提高，不会轻易就掉落。

2、学会背肌控制发力

先学会背肌发力，而不是手臂发力。找一根稍矮的单杠，倾斜抓住，并将背阔肌短程收缩，增强对背阔肌的控制力。

3、找助力带助力

用一条助力带套住膝盖，并同时完成1,2步，也就是学会用助力带辅助自己完成1个引体向上的全程动作，然后逐渐增加个数。

4、逐渐脱离助力带

当你能够逐渐完成辅助引体向上5组，每组10个，那么你就可以抛弃助力带，自己完成引体向上的训练，从1个一组开始，逐渐增加个数。

有人问：多久能学会做一个标准的引体向上？

其实也是由体重基数决定的。由于地心引力跟背部、手臂肌群的影响，一般体重轻的人，肌肉发达的人，会学得更快。而快的人，大概练习半个月到1个月左右就能学会做引体向上了哦！

二、单杠引体向上器练背肌的动作

1、基础引体向上

引体向上是练背的王牌动作，所以徒手练背的话，引体向上无论是强度还是效果来看，都是非常好的。

可能很多人做不了基础的引体向上，那么你可以借助弹力带，或者降低单杠高度，用双脚来辅助做引体向上。

我们做引体向上需要注意两点，一个是不要追求动作幅度，不要管下巴有没有过杠。

还有一个就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸出来，不然很容易拉伤肩袖。

（1）选择合适的握距，双手握紧单杠。

（2）眼睛看着单杠，挺胸抬头向上拉。

（3）不管有没有下巴过杠，拉到你能力的最高点即可。

（4）暂停一下，然后缓慢下落，手臂是否伸直也无所谓。

（5）事实上，如果你是新手玩家，不需要下落到底部。

2、离心引体向上

练不了引体向上的你也不用担心，我们可以做离心引体向上，这个动作难度会更低。

有两种做法，一种做法是跳到最高点，但是这种刚开始练的新手，可能会因此而拉伤肩袖。

所以一般推荐第二种做法，就是用低一点的单杠来练，走过去卡死然后缓慢下落。

跳上去的就不说了，直接说用低一点的单杠应该怎么练。

（1）选择合适的握距，抓紧单杠。

（2）胸部凑近单杠，然后保持背部、肩部和手臂的绷紧。

（3）弯曲你的双腿，将身体悬空。

（4）缓慢下落到底部，然后站起来重复这个过程。

3、澳式引体向上

澳式引体向上的练背效果来说，尤其是新手来说，其实增肌效果更全面和精准。而且这个动作几乎跟器械健身一样，没有什么难度，所以适合大部分人进行训练。

澳式引体练的时候，根据自己的目的不一样，那么选择握距也不一样。

一般练中背和下背，采用窄握距，练上背和三角肌后束，采用宽握距。

（1）选择合适的握距，握紧单杠。

（2）窄握距往腹部拉，宽握距则往胸肌位置拉。

（3）窄握距需要手肘夹紧身体两侧，宽握距需要手肘向外打开（腋夹角不超过90度）。

（4）夹紧臀部和绷紧腹肌，可以让为躯干更加稳定，但不强求。

4、毛巾划船

这一个不需要单杠了，就是一个简单的激活动作。

毛巾划船可能练背效果不怎么样，但是充血效果很好，你练完这个动作就爽了。

还有一个好处就是，可以把这个动作作为热身动作来用，可以提高背部肌肉的发力感。

新手用这个动作进行预充血，老手用这个动作进行收尾，都是很不错的选择。

（1）俯身趴在瑜伽垫上面，双手超前握紧毛巾两头。

（2）将毛巾往胸肌位置拉，同时挺起我们的上半身。

（3）感觉背部肌肉夹紧的时候，就可以停留一秒。

（4）可以用东西固定双脚，避免身体不够稳定。