吊单杠的好处 单杠练习方法与注意事项

单杠（单杠的拼音：dān gàng）是竞技体操项目之一，全套单杠运动包括单杠转体、单杠大回环、单杠扭臂握等。现代比赛用单杠直径一般为2.8厘米，横杠离地面2.55米。【单杠标准尺寸>>】

除了是竞技体操项目之外，单杠运动也是一项比较热门的健身运动，单杠运动可以锻炼肩三角肌、背部肌群、肱三头肌、肱二头肌、核心肌群等肌肉。

一般来说，正规厂家生产的室内单杠产品是经过了重重检验的，安全性比较有保障。大家在选购室内单杠的时候，最好选择大品牌产品。 详细>>

如果是铁门框，那么不太需要担心弄坏的问题。但如果是贴皮的门框，或是刷普通木器漆的门框，不仅门框很容易被损坏，而且在锻炼的时候也比较容易出现危险。 详细>>

单杠和双杠各有各的锻炼效果，单杠主要锻炼二头肌和背阔肌，双杠则以锻炼三头肌和胸肌为主，可根据自己需要练哪的肌肉来选择锻炼方式。 详细>>

单杠图片

适量做单杠运动可以有效锻炼肌肉，强化日渐松散的肌力和手臂力量。此外，作为一项健身运动，吊单杠能够消耗身体热量，起到减肥瘦身的作用。 详细>>

从理论上来说，坚持正确的吊单杠运动，是可以拉伸骨骼，从而起到促进孩子长高的作用的。但是Maigoo健康小编提醒大家注意，孩子做单杠的时候，一定要有专业人士在旁边指导、看护，以免出现意外事故。详细>>

拉单杠并不能治疗颈椎病，但是可以缓解颈椎酸痛不适。如果有颈椎陈年痼疾，建议就医进行专业诊治。

据专业的骨外科医生讲解，吊单杠对腰椎间盘突出有一定治疗作用，因为在单杠引体向上的时候，腰椎间隙会增宽，起到腰椎牵引的作用，改善腰椎间盘突出临床症状。但是病人最好在专业的理疗师指导下进行运动。

单杠图片

单杠引体向上是练习背部肌群的王牌动作，而且单杠引体向上训练方法也不是很难，首先我们正手握住单杠，然后双脚离地，身体保持垂直，使背阔肌和二头肌发力做引体向上动作。连续训练4-6组就可以。网编辑建议大家戴上单杠的专用手套后再训练，以免手心被磨破。 详细>>

想要用单杠练腹肌，可以做垂悬提膝、垂悬侧体膝、垂悬左右摇摆、垂悬举腿、垂悬抬腿画圈等动作。详细>>

单杠练胸肌的动作有引体向上、单杠臂屈伸等，其中引体向上的方法在上文中有介绍，一起来看看单杠曲臂伸运动技巧：双手掌心向下握住单杠，双臂伸直支撑在单杠上，肩稍前引，收腹紧腰，两脚并拢，然后屈肘，使身体缓慢下降，肘关节弯曲90度时稍停片刻，然后复位继续锻炼。详细>>

单杠二练指的是腾身反转上杠，这个动作难度很大，而且也比较危险，网编建议大家在专业的健身教练指导下练习。平时我们自己可以做做单杠引体向上、单杠悬垂、平梯移行等动作来锻炼上臂力量，这样有助于我们完成单杠二练。

单杠拉不上去一般是因为上臂肌肉力量太弱，我们只有循序渐进地锻炼上臂肌肉，使上臂肌肉有力量才能拉上单杠。可以做做哑铃划船、坐姿拉力器划船、哑铃弯举等运动来锻炼肱二头肌和背阔肌力量。【双杠怎么练>>】

不要过度运动：很少参加单杠运动的人，在用单杠进行锻炼的时候，要掌握锻炼时间，每次锻炼最好不超过一小时，否则过度运动会导致肌肉酸软，影响第二天运动。

做好运动前拉伸：在正式开始单杠锻炼之前，要先做好运动前热身，比如颈后部仰拉伸、颈部左右侧拉伸、仰卧脊柱扭转、站立侧弯等动作，这样可以防止扭伤腰部和伤害神经。

家用单杠可以去体育用品商店购买，或是网购也可以。但是网购要注意，尽量去品牌旗舰店选购，避免买到伪劣产品，不仅不经用，还有安全隐患。

单杠价格不是很贵，家用的门上单杠一根一般是一百多块钱。如果要买那种室外的体操单杠，价格就要贵一点，差不多要五六百元一件。

伸缩长度：一般来说，室内单杠都是安装在门框上，所以你家的门框有多长，就要买多大的门框单杠。

单杠锁扣：锁扣的松紧对安全方面有着重大的影响，最好买双重锁扣的室内单杠，这样更加安全。当然，三重锁扣也是可以的，只不过价格会比较贵一点。

握手设计：在选购门上单杠的时候，最好选择有加厚护手棉设计的单杠，这样运动起来，不容易磨手，而且也能防止因手出汗而手滑的情况。

首先调整单杠的长度，使其和门间距相近，然后安装水平仪，如果校准起泡停留在黑线中，就说明安装平稳了。然后拧动单杠主体，一直到拧不动为止。最后插入防滑锁扣即可。 详细>>

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