补铁食谱的做法 补铁家常菜的做法

一、补铁的菜谱有哪些

‌补铁的常见食物包括动物肝脏、红肉、血制品、深色蔬菜、豆类等。补铁的菜谱有很多，常见的有爆炒猪肝、虾皮炒菠菜、芹菜炒木耳、菠菜炒猪肝、菠菜炒牛肉、胡萝卜炒牛肉、土豆炖牛肉、洋葱炒猪肝、彩椒拌木耳、豆角炒肉丝、番茄豆腐汤、芹菜炒牛肉、白萝卜炒牛肉、韭菜炒鸭血、爆炒羊肚菌、口蘑炒肉片、黑米红枣粥、胡萝卜炖牛腩、西红柿炖牛腩、黄豆炖猪脚、黑木耳炒猪肝等，这些菜品不仅美味，还能有效补充铁质，帮助维持健康。

二、补铁家常菜的做法

1、爆炒猪肝

食材：猪肝、葱姜蒜、小米辣、蒜苗。

做法：猪肝洗净切薄片，多次清洗去血水，加姜丝、淀粉、料酒、生抽、鸡精抓匀腌20分钟。切好葱姜蒜、小米辣、蒜苗，热锅烧油，放入猪肝大火翻炒变色后盛出。另起锅热油，爆香葱姜蒜和小米辣，加豆瓣酱炒出红油，放入猪肝和蒜苗翻炒。加白糖、蚝油调味，翻炒均匀入味后出锅。

2、菠菜炒猪肝

食材：猪肝200g、菠菜300g。

做法：猪肝切片，用料酒、少许淀粉腌制10分钟去腥味；菠菜焯水1分钟去草酸，捞出沥干；热油爆香姜蒜，倒入猪肝大火快炒2分钟至变色，加菠菜翻炒1分钟，放生抽、盐调味出锅。

3、番茄炖牛腩

食材：牛腩500g、番茄2个、洋葱1个。

做法：牛腩切块焯水去血沫，放入砂锅加姜片炖1.5小时至软烂；番茄去皮切块，洋葱切丝，热油炒出番茄汁后倒入砂锅，再焖20分钟，加盐、少许黑胡椒调味即可。

4、虾皮炒菠菜

食材：虾皮，菠菜。

做法：菠菜洗净，切段，焯水后捞出挤去水；干虾皮温水稍泡，洗净待用；葱去皮洗净切葱花。油热后放入葱花及虾皮编炒一会儿，再放入菠菜一同煸炒几下，放入盐、味精炒匀即可。

5、芹菜炒木耳

食材：芹菜、木耳、红椒。

做法：芹菜洗净切段。木耳洗净。红椒洗净切片芹菜焯水沥干。倒入碎葱炒出香味，再把芹菜倒入翻炒几下，再放入木耳和盐炒片刻，放盐调味后即可。

6、番茄豆腐汤

食材：番茄、豆腐。

做法：番茄开水烫后去皮、切碎。嫩豆腐切碎。将番茄炒软，热水煮开放嫩豆腐置于滚水中，煮开3分钟，加入1勺耗油、少许白糖、适量的盐、少许鸡精，撒点葱花即可。

7、芹菜炒牛肉

食材：芹菜、牛肉。

做法：牛肉切丝，放生抽与苏打粉合匀，再放姜片、生粉与少量油。油七成热放牛肉，变色起锅炒香葱姜蒜，放入芹菜炒片刻后放入牛肉，加胡椒粉，倒入水淀粉勾芡，出锅时淋芝麻油即可。

8、白萝卜炒牛肉

食材：白萝卜、牛肉。

做法：牛肉切丝，放生抽、胡椒粉、五香粉、淀粉、油腌制。白萝卜去皮切丝。油热后放姜蒜、萝卜丝，炒匀盛出。油热后放牛肉炒变色后加萝卜丝，加盐炒匀即可。

9、韭菜炒鸭血

食材：韭菜，鸭血，黄豆芽。

做法：鸭血切块，开水焯熟。黄豆芽开水焯熟韭菜切段。油热放姜丝、蒜片炒香，加入鸭血中火翻炒1-2分钟，动作要轻。加入盐和胡椒粉调味。韭菜和黄豆芽放入翻炒均匀即可。

10、木耳炒鸡蛋

食材：干木耳10g、鸡蛋3个、胡萝卜半根。

做法：木耳泡发洗净撕小朵，胡萝卜切丝；鸡蛋打散炒熟盛出；热油炒香胡萝卜丝+木耳，炒2分钟后倒入鸡蛋，加少许生抽、盐翻炒均匀即可。

三、补铁搭配技巧与注意事项

1、优先选动物铁（猪肝、鸭血、红肉），吸收率是植物铁的3-5倍。

2、植物铁需搭配维生素C食材（番茄、青椒、醋、红枣），破解吸收壁垒。

3、避免餐后1小时内喝浓茶、咖啡（鞣酸会抑制铁吸收）。

4、动物肝脏每周吃1-2次，每次50-100g，控制胆固醇摄入。