稳踏椅的使用方法 普拉提稳踏椅训练动作

稳踏椅的使用方法

1、跪姿猫式伸展

低头弓背眼睛看肚脐，脊柱成C型，做起落，腹肌发力带动；吸气不动，呼气向下，吸气保持，呼气还原。

2、后置支撑＋T式

背后撑踏板，腿伸直，脊柱保持延展，轴心盒子稳定，腹肌发力向上成T式，背部发力向下成一直线；呼气起，吸气还原。

3、T式大挑战

先成侧支撑，腹肌发力向上成T式，T式时，手腿平行，躯干大腿90度，腰背挺直，核心收紧；呼气起，吸气还原。

4、折叠

双手撑两边，脊柱始终保持C型，脚趾踩踏板边缘，脚跟翘起，腹肌、前锯肌、足弓发力。

普拉提稳踏椅训练动作

交叉腿弓步：

1、动作要领：站在稳踏椅上，双腿交叉，后脚踩踏板，做下蹲。蹲起的过程中，始终保持躯干垂直，支撑腿膝盖对准二三脚趾的趾缝，⻣盆摆正。

2、呼吸：吸气蹲，呼气起。

3、功效：美臀，加强臀上部。

侧弓步＋蹬伸：

1、动作要领：侧面单脚踩稳踏椅，单脚踩踏板，支撑腿脚尖朝前，髋膝踝同步屈曲，下肢三点一线，踩踏板的腿做蹬伸。

2、呼吸：呼气蹬伸，吸气还原。

3、功效：美臀，加强臀外侧。

手抱头的弓步＋蹬伸：

1、动作要领：站在稳踏椅上，双手抱头，后脚踩踏板，做单腿的蹬伸。躯干平行前面小腿，后腿蹬直时，躯干后腿一直线。

2、呼吸：呼气蹬伸，吸气还原。

3、功效：美臀，加强臀上部。

侧向脊柱灵活性：

1、动作要领：脊椎逐节起落，脊椎在一个平面做动作，不能出现肋⻣外翻、⻣盆前后倾。

2、呼吸：吸气拉⻓脊柱，呼气脊椎由下至上逐节倒向侧面，完成动作时身体成C型，吸气先收肩胛⻣和肋⻣，呼气脊椎逐节还原至一直线。

3、功效：加强脊柱灵活性。

俯身猫式：

1、动作要领：低头弓背眼睛看肚脐，脊柱成C型，挺背时，脊柱成一直线。腹肌发力带动，脊椎逐节起落。

2、呼吸：吸气挺背，呼气低头弓背，脊椎逐节向下，吸气挺背，呼气弓背逐节还原。

3、功效：加强脊柱灵活性。

普拉提稳踏椅的结构

普拉提稳踏椅基本构造有木质结构、踏板、弹簧、扶手。稳踏椅是一个由四根弹簧构成，两个由木杆穿连可分可连的踏板，以及其它可装可拆卸的附件共同组成的一把椅子，为身体练习提供了无限可能，它可以针对身体的每个部位，在不同的训练阶段提供数百种练习方式。稳踏椅不仅可以作为私教使用，还可以用作器械团课。诸多动作的变化训练，满足团课的要求及效果。