【儿童哑铃锻炼】儿童哑铃锻炼方法 儿童哑铃锻炼计划

【儿童哑铃锻炼】儿童哑铃锻炼方法 儿童哑铃锻炼计划

儿童哑铃锻炼方法

力量训练对青春期以后的儿童效果明显，而对于青春发育期以前的儿童效果不是特别明显。但这并不是说儿童肯畚期前就不适合练习力量，事实上儿童从5岁以后就开始力量练习是有助子今后力量的发展的。

而且，给予骨骼一定的负荷刺激能增加成骨细胞的活性，刺激骨的生成，并有利于骨内部结构的合理分布，提高骨骼的坚固性。进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能。

一般来讲，动力性的力量练习可促进骨骼的生长发育，而持续的静力性力量练习会妨碍骨骼的，但是，青春期以前的儿童骨骼先发育’肌肉的发育尚没有与骨骼同步，肌力较为薄弱，进行咼强度的负荷训练十分容易导致运动损伤的发生

因此这一时期的儿童在进行力量练习时要特别注意量的控制，制订科学的训练计划，并注意保护和指导。在5~ 12岁时，儿童的肌力练习主要以发展神经对肌肉的控制为主，让儿童的大脑神经学会动用募集肌肉，并且改善肌肉工作时彼此的协调性，而不应着重发展肌肉的体积。

这一阶段的主要练习手段有爬梯、传球练习、实心球游戏、仰卧起坐、立定跳远等。如果要用哑铃练习，应用比

小的重量，让儿童用较快的速度进行练习，这样能发展儿童的速度素质。这一阶段的儿童，肌力训练可以每周2?3次，训练时间20~30份钟，每组15次左右。

在12岁以后，肌力发育进入敏感期，也就是快速增长的阶段。该阶段的力量训练就可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法了，但还是要注意负荷重量以及运动量的控制，以及动作的正确性。

这时儿童的肌力训练频率还是每周2~3次，训练时间30~40分钟。这个时间、频率并不是一定的，要根据儿童练习后的恢复情况和自我感觉来确定。如果在练习后几天儿童都觉得肌肉酸痛、乏力，就说明运动量过大，需要减量。

在儿童完全恢复后再进行下一次训练会有比较好的效果。另外，有研究表明，给骨骼施加间歇性的压力还可以促使骨骼长长、长宽，增加儿童的峰值骨量，因此在儿童各个发育时期进行相应的适当的力量练习是有好处的。