不少人在改善缺铁性贫血、女性经期或孕期补铁、素食者日常补铁时，会留意野菜类蔬菜的铁含量高低。下面小编整理了各类野菜铁含量相关数据，盘点整理出大车前、苜蓿、榆钱、扫帚苗、红薯叶、香椿等参数。需说明：成人每日铁推荐摄入量为男性12毫克、女性18毫克；野菜中的铁属非血红素铁，建议焯水后食用并搭配富含维生素C的食物以促进吸收；为了安全起见，野外菜不认识的不采、不认识的不吃，不采公园绿化带。表格数据以每100克计，仅展示整理的部分野菜数据，仅供参考使用，希望能帮到您。
| 序号 | 野菜类 | 铁 mg/100g |
是什么/能否吃到 | 怎么吃/注意事项 |
| 1 | 大玻璃草叶[大车前](鲜) | 21.9mg | 全国田边路旁，非菜场 | 焯水凉拌/做汤/包饺子；孕乳避 |
| 2 | 白沙蒿[沙蒿](鲜) | 16.4mg | 荒漠固沙植物，市面无售 | 焯水凉拌/做馅；固沙区勿采 |
| 3 | 苣荬菜(尖叶)[取荬菜，苦麻子] | 9.7mg | 北方春季挖 | 焯水蘸酱/凉拌/做馅 |
| 4 | 苜蓿[草头，金花菜] | 9.7mg | 春季菜场常见 | 酒香草头/蒜炒/做汤；红斑狼疮避 |
| 5 | 榆钱(鲜) | 7.9mg | 北方春季榆树翅果 | 蒸饭/窝头/煮粥，免焯水 |
| 6 | 艾蒿 | 7.7mg | 药材、青团原料 | 取汁做青团/煮蛋；不多食，孕妇慎 |
| 7 | 牛蒡叶(鲜) | 7.6mg | 多食其根，叶勿自采食 | 焯水炝拌/和面做饼 |
| 8 | 地肤[益明，扫帚苗](鲜) | 6.5mg | 北方夏日常见 | 蒸食/焯水凉拌；性寒配姜蒜 |
| 9 | 刺楸(鲜) | 6.5mg | 乔木嫩叶，市面无售 | 焯水凉拌/炒食/做汤；资源少勿采伐 |
| 10 | 豆腐柴(鲜) | 6.2mg | 南方山区 | 嫩叶制神仙豆腐；需正确加工 |
| 11 | 汤菜(鲜) | 5.8mg | 南方夏季常见 | 宜做汤/蒜蓉快炒；孕妇慎 |
| 12 | 酢浆草[酸酸草，酸溜溜](鲜) | 5.6mg | 路边野草，全株酸味 | 焯水+泡2小时再炒；肾结石、痛风禁 |
| 13 | 黄麻叶(鲜) | 4.8mg | 南方部分地区，嫩叶黏滑 | 做汤/煮粥；性寒少食 |
| 14 | 独行菜(鲜) | 4.7mg | 3月正嫩，全国田间 | 炒肉丝/调馅包饺子；不识不采 |
| 15 | 地笋[地古牛，地瓜儿苗叶](鲜) | 4.4mg | 全国水边湿地，南方有栽培 | 焯水凉拌/炒；孕妇经期慎 |
| 16 | 蕨菜[龙头菜，如意菜](鲜) | 4.2mg | 春季蕨嫩芽，菜场有售 | 焯5分钟+抓洗再炒，忌生食 |
| 17 | 香椿[香椿芽](鲜) | 3.9mg | 菜场时令 | 必焯1-2分钟；炒蛋/炸香椿鱼 |
| 18 | 败酱[胭脂麻](鲜) | 3.6mg | 苦叶菜，野生 | 焯10分钟，凉拌/做馅；脾虚慎 |
| 19 | 槐花[洋槐花，豆槐花](鲜) | 3.6mg | 北方春季常采 | 焯水蒸麦饭/炒蛋；公园勿采 |
| 20 | 白薯叶[甘薯叶](鲜) | 3.4mg | 南方菜场常卖 | 蒜炒/做汤/凉拌，免焯水 |
| 21 | 白花桔梗 | 3.1mg | 根常腌制，嫩叶可食 | 嫩叶焯水凉拌/炒 |
| 22 | 马兰头[鸡儿肠，路边菊](鲜) | 2.4mg | 江南菜场春季常见 | 焯水拌香干/凉拌/馄饨馅 |
| 23 | 枸杞菜[枸杞，地骨](鲜) | 2.4mg | 南方菜场常见 | 瘦肉汤/清炒；腹泻少食 |
| 24 | 刺儿菜[小蓟，蓟蓟菜](鲜) | 2.3mg | 七七芽，全国田间 | 焯水清炒/凉拌；脾胃虚寒忌 |
| 25 | 鱼腥草(叶)[蕺菜、臭菜] | 2.3mg | 西南常见 | 焯水煮汤/炒/凉拌；性寒不多食 |
| 26 | 鱼腥草(根) | 2.3mg | 即折耳根，西南菜场常见 | 根凉拌/炒/炖汤；性寒不多食 |
| 27 | 马齿苋[长寿菜，瓜子菜](鲜) | 1.5mg | 夏季田间/菜场常见 | 焯水凉拌/做馅/晒干；孕妇、虚寒慎 |
| 28 | 番杏[新西兰菠菜] | 1.4mg | 南方菜场偶售 | 蒜炒/做汤/凉拌，焯水去草酸 |
| 29 | 荞菜[野荞](鲜) | 1.1mg | 江南清明时令 | 焯水清炒/煎蛋/腌泡菜；勿混金荞麦 |
| 30 | 白花菜 | 0.6mg | 南方有栽培/野生，带异味 | 焯水/腌制去异味后炒；多食易中毒 |
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