弹力带训练方法 弹力带使用动作要领

弹力带的种类

1、理疗弹力带

这是应用最广泛的弹力带之一。大约120厘米长，15厘米宽，不附带把手，两端开放，不形成闭环。主要用于康复和塑形训练，是目前最受欢迎的弹力带之一。

适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练。

优点：便于携带、用途广泛。

缺点：最大阻力相对较小。

2、环形弹力带

同样也是人气很高的弹力带，更多应用于髋和腿（下肢）训练。规格不等，10-60厘米的都有。

适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练（例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用）、功能性训练。

优点：闭环，方便缠绕身体、固定物，适合静态或小幅度动作。

缺点：因为较短，阻力相对较大，适用面不如理疗弹力带。

3、扣件式（管状）弹力带

两端的活扣可以和多种形状的把手结合。这个特点让扣件式弹力带成为很多专业人士和爱好者的选择。大约120厘米长，直径不一。

适用领域：康复、塑形、力量练习，功能性训练。

优点：训练选择多样化，阻力变化较为均匀。

缺点：配件往往较多，携带不方便，性价比较低，低价产品扣容易断裂。

弹力带的握法

1、基本缠绕法

鉴于大多数女生指甲比较长，因此并不适合五指紧扣的握法，那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中，并握紧弹力带的末端，是一种不错的选择。但阻力较大的弹力带容易把手勒疼。

2、四指紧扣法

用除大拇指外的四个手指扣住。大拇指按住食指外侧。手臂训练对手腕的位置要求较高，可以采用这种握法。这种握法手腕姿势自然，同时能锻炼到手指力量，但指甲较长的人慎用。

3、五指紧握法

特别适合肩部运动的握法，通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力，这是哑铃无法做到的。适合侧平举等动作。

弹力带的固定方法

1、将弹力带的一端打结。

2、将打结的一端夹在门缝里。

3、关上门，门缝需密闭。

PS：也可以根据需要在弹力带中间打结。

弹力带的训练动作

1、站姿硬拉

锻炼部位：胸部背部

锻炼方法：双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直。将弹力绳中段固定，双手抬到胸前。双臂后拉至小臂平行地面，重复20次。

2、站姿交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

锻炼方法：双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动，重复20次。

3、侧摆

锻炼部位：三角肌

锻炼方法：将弹力绳中段固定，双脚开立，挺胸抬头，双手持柄，吸气，向左上方上拉，呼气时，回到初始动作。吸气，向右上方上拉，呼气，回到初始动作。重复20次。

4、助力引体向上

锻炼部位：背部

锻炼方法：将弹力绳在单杠上系个活扣，脚踩在握杆处即可。可采用多种握距和握法，次数根据自身调节即可，做到耗尽70-80%体力程度为宜。

5、辅助健肌轮

锻炼部位：腹肌、肱二头肌、背部

锻炼方法：脚蹬弹力绳握杆，弹力绳穿过健肌轮即可。双脚开立，与肩同宽，两手握住健肌轮把手，双脚用力蹬地，吸气，将身体慢慢向前送出，至极限时，挺膝，尽可能不接触地面，呼气时回到初始位置。重复5-15次

6、俯卧蹬腿

锻炼部位：背部、腹部、股二头肌

锻炼方法：将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。重复10-20次

7、弓箭步下拉

锻炼部位：背部、三角肌

锻炼方法：将弹力绳把手固定在高处。弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。此动作重复20次，换左膝跪地，重复20次。

8、弓箭步上拉

锻炼部位：背部

锻炼方法：双手握把手，右脚踩住弹力绳。双脚自然开立，左脚向后撤，呈弓箭步状，吸气，双手向上拉绳，左膝尽量不要触地，至极限后呼气，回到初始位置。完成20次后换左脚踩绳，重复20次。