限能量平衡膳食减肥法是什么 限能量平衡膳食减肥怎么做

限能量平衡膳食减肥法是什么

所谓限能量平衡饮食，其实很容易理解，就是在营养均衡的前提下，限制整体能量的摄入。虽然有的时候我们吃的不是很多，但是如果你的营养搭配不好，实际上对你来说也是一个毁灭性的打击。

限能量平衡膳食的三种类型

1、在目标摄入量基础上，按一定比例递减（减少30%—50%）

2、在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右。比如我们每日需要能量摄入大概在2000kcal，减肥期间只摄入1500kcal左右。

3、每日摄入1000—1500kcal。

限能量平衡膳食减肥怎么做

限能量平衡膳食这个方法，集中在两个地方，一个是平衡。限，限能量，就是每日摄入比你的日常需要量略低的膳食，但是是营养平衡的。

可以通过安排一天平均20种以上的食物来达到营养平衡，我们可以多吃蔬菜，把好几种蔬菜捆在一起一块吃，也可以打汁，也可以去吃个十豆粥，也可以炒一个木须肉，以此来获得多种食材。但是食物的种类越多，你平均一种食物摄入的机会就越少，所以总量是不多的，一般都是菜多肉少，那么这样摄入的总能量就低了，我们叫做降低食物的能量密度。

限制能量平衡膳食怎么吃

1、主食：优选低GI值、高纤维，粗细结合，营养高饱腹好，如杂豆类、全谷物>薯芋类>精米面，每顿以100-180g为宜。

2、蔬菜：深色蔬菜>菌菇海藻>浅色蔬菜，颜色越靓丽越好，每天的深色蔬菜占50%最好，注意高淀粉蔬菜，菌菇海藻也要吃。

3、水果：优选低热量低GI值的，不选蜜饯果汁，注意高糖水果，低热量低GI值的水果有樱桃、李子、柚子、桃子等。

4、瘦肉（牛羊猪肉、鱼虾、鸡鸭肉）：每日100克（大概四个手指长宽厚的一片）。肉汤中含有大量的水、嘌呤和脂肪，所以减肥时应避免食用肉汤。

5、豆制品：大豆制品是蛋白质、钙、大豆卵磷脂的优质来源，每日生重100克的北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆浆。

6、奶和奶制品：选纯的、原味的，饮食油腻者可选低脂或脱脂奶。乳制品中的钙可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量，每天以250-300ml为宜。

7、蛋类：每日1个，不要扔蛋黄。这里要重点说一下蛋黄。很多人误以为，蛋黄胆固醇含量太高，会导致体内的胆固醇升高，容易引发高脂血症。但是，事实并非如此，蛋黄中所含的脂肪，绝大部分为人体所必需的不饱和脂肪，和多种微量元素比如维生素D、E、A，胆碱等成分，而且蛋黄也是极少的富含维生素D的纯天然食物。

8、坚果：优选油籽类坚果、原味坚果，淀粉类坚果富含淀粉，若食用可作为主食中的一部分。

9、调味料：清淡饮食，少油少糖少盐，多用香辛料；烹饪方式少用油炸、煎、红烧等。

限制能量平衡膳食搭配

早餐：1主食+1荤（蛋）+奶

午餐：1主食+1荤（肉）+1素（蔬菜）+1汤

晚餐：1主食+1小荤（豆/鱼）+1素（蔬菜）