间歇性能量限制是什么意思 间歇性能量限制的作用和一日食谱

一、间歇性能量限制是什么意思

间歇性能量限制（IER）是指按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式，也是当下火热的“轻断食”减肥。与传统的持续性节食不同，IER强调的是"间歇性"，即在规定的时间段内进行禁食或摄入极低能量，而在非禁食期间则可以正常饮食。

目前常用的间歇性能量限制方式包括：隔日禁食法（每24h轮流禁食）、4：3或5：2禁食（在连续/非连续日每周禁食2-3天）、16+8禁食（每天有16个小时禁食，在其余的8小时内正常进食）等。在禁食期间，能量供给通常在正常需求的0-20%，女性约500千卡/天，男性约600千卡/天。

二、间歇性能量限制的作用

1、有效减重

多项研究发现，IER对于减重效果显著。与连续能量限制（CER）相比，IER在减重效果上并无显著差异，但可能更容易被接受和坚持。

2、改善代谢性疾病

IER不仅有助于减重，还对代谢性疾病具有积极作用。例如，它可以降低空腹胰岛素水平，改善胰岛素抵抗，对血糖控制也有一定帮助。

3、增强身体功能

IER可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于糖分和脂肪的代谢。此外，它还可能对心血管系统产生有益作用，如降低血压、改善心率变异性等。

4、影响大脑与肠道微生物组

IER能够显著降低与食物摄入相关的脑区活动，调节肠道微生物组，增加益生菌丰度，减少病原性细菌，从而有助于减少食物摄入，促进减重，并可能改善整体健康状态。

三、间歇性能量限制的一日食谱

以下是一份隔日断食的食谱：

第一天：

早餐：苹果（221克，大约117千卡）、牛奶（277毫升，大约183千卡）、煮玉米（111克，大约93千卡）

午餐：南瓜汤（482克，大约37千卡）、芹菜甜椒牛肉丝（318克，大约243千卡）、素炒小白菜（237克，大约73千卡）、糙米饭（238克，大约276千卡）

晚餐：番茄炒蛋（234克，大约197千卡）、蘑菇炒豆芽（233克，大约150千卡）、红豆杂米粥（234克，大约203千卡）

第二天：

早餐：无糖豆浆（216毫升、大约65千卡）、榨菜炒肉丝（108克，大约150千卡）、蒸土豆（258克，大约178千卡）

午餐：莴笋炒肉片（257克，大约280千卡）、干煸四季豆（192克，大约124千卡）、米饭（194克，大约225千卡）

晚餐：平菇炒蛋（321克，大约242千卡）、丝瓜炒鸡蛋（473克，大约118千卡）、煮玉米（227克，大约191千卡

第三天：

早餐：水煮蛋（48克，大约69千卡）、无糖豆浆（163毫升，49千卡）、南瓜蒸饺（163克，大约275千卡）

午餐：洋葱炒牛肉（239克，大约244千卡）、虾仁炒蛋（239克，大约194千卡）、南瓜焖饭（239克，大约191千卡）

晚餐：西红柿金针菇汤（259克，大约40千卡）、百合炒西蓝花（190克，大约201千卡）、番茄蒸饭（259克，大约310千卡）

四、轻断食吃什么食物

1、蔬菜类：如生菜、菠菜、白菜、西兰花、黄瓜、西红柿、胡萝卜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维。

2、水果类：如苹果、梨、橙子、草莓、蓝莓等，提供一定的碳水化合物和维生素。

3、优质蛋白质：如鸡蛋、低脂牛奶、酸奶、豆腐、去皮鸡肉、鱼肉等。

4、全谷物：如燕麦、糙米等，可提供一定的能量和膳食纤维。

5、坚果类（少量）：如杏仁、巴旦木等，含有健康的脂肪和蛋白质，但要注意控制量，因为热量较高。