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含锌量高的食物一览表 缺锌吃什么食物好

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锌元素在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用。在日常生活中，从食物中获取的锌元素就足够维持人体所需。想要补锌可以多吃点香菇，鸡蛋，羊肉，牛肉，海产品，豆类等富含锌元素的食物。下面为大家整理了含锌量高的食物一览，还有富含营养的食谱菜谱，让大家一起来补补锌。

十大含锌高的食物排名表

生蚝
锌含量
71.2mg/100g
注意事项
虚寒体质者、孕妇及正值经期的妇女，都应避免食用。
口蘑
锌含量
71.2mg/100g
注意事项
虚寒体质者、孕妇及正值经期的妇女，都应避免食用。
山核桃
锌含量
6.42mg/100g
注意事项
虚寒体质者、孕妇及正值经期的妇女，都应避免食用。
羊瘦肉
锌含量
6.06mg/100g
注意事项
虚寒体质者、孕妇及正值经期的妇女，都应避免食用。
猪肝
锌含量
5.78mg/100g
注意事项
每次吃猪肝以50--70克为宜，每周食用1--2次为宜。
黄豆
锌含量
3.34mg/100g
注意事项
一定要将黄豆煮熟后才能吃，胃寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者不宜多吃。
黑木耳
锌含量
3.18mg/100g
注意事项
买购网编辑提醒不能吃新鲜的黑木耳，而且一定要煮熟，不要泡水发起后就直接食用。
燕麦片
锌含量
2.59mg/100g
注意事项
注意燕麦片是否存在变质、过期等情况，肠胃不好的人不宜大量食用。
花生
锌含量
2.5mg/100g
注意事项
肠胃功能较弱，建议不要食用太多。血黏度高者或有血栓的人不宜食用。
大米
锌含量
1.7mg/100g
注意事项
不宜淘洗遍数过多，否则营养会流失，最好食用当年的新米。
补锌十大水果

锌含量高的10种水果榜单，Maigoo小编主要依据该水果锌元素的含量、功效与作用、网络关注指数以及与榜单主题的契合度，参考中国疾病预防控制中心营养与健康所的食物营养成分表，并综合参考互联网相关排行进行总结。榜单仅供参考，如有疑问，欢迎在末尾评论/交流。

补锌十大蔬菜

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补锌十大肉类
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补锌十大坚果

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补锌汤品
牡蛎海带豆腐汤
做法
锅内烧开水，先将海带豆腐下入煮熟，熟了之后，最后放入牡蛎，熟了之后加入适量盐调味即可。
作用
据ma_igoo健康小编所知，生蚝补锌效果很好，吃海带有着润肠通便、降血脂的功效，而豆腐中含有皂苷的物质，能预防动脉硬化。牡蛎、海带和豆腐搭配煮汤，既健康营养，还特别养生，味道也鲜美。
豆腐口蘑汤
做法
将豆腐切成小片，入沸水锅中略焯后捞出，用冷水过凉，捞出，控去水，水发口蘑洗净，去蒂，入开水锅中烫一烫捞出。炒锅置火上，倒入高汤，下豆腐块，口蘑烧沸，撇去浮沫，下精盐、绿菜叶、笋片、味精烧入味，淋入熟鸡油，盛入大汤碗即成。
作用
含有丰富的蛋白质和多种维生素和矿物质，可以补充身体所缺的营养和微量元素等，其中口蘑不仅蛋白质丰富，其锌元素含量也非常高，是素食者补锌的最佳食材。
冬瓜鲜虾汤
做法
虾处理干净，虾头备用，冬瓜改刀切块。锅中入油煸炒虾头，然后加水煮沸捞出虾头。加入冬瓜块煮沸，加味精调味，放入虾仁一同煮三分钟，出锅加盐调味即可。
作用
有着很好的益气强身，增强身体素质的功效。虾仁富含蛋白质，镁元素，磷元素，锌元素等矿物质，能为人体提供丰富的营养物质，增强人体的体质和免疫力，有利于人体的健康。
花生核桃鱼头汤
做法
花生泡发后去皮；核桃肉清洗干净，沥水备用。鱼头清洗干净后，放入热锅中，简单煎炒，再加入大量清水淹没，大火煮沸，加入准备好的花生、核桃肉，焖煮二十五分钟即可。
作用
花生、核桃含锌量是比较丰富的，与鱼头搭配食用，可缓解缺锌所带来的食欲不佳等症，而且可促进机体免疫力的提高。
补锌粥品
五彩补锌粥
做法
南瓜30克、牡蛎2颗、菠菜5克、宝宝谷物胚芽米25克、银鱼粉适量。先将菠菜焯水切碎；南瓜和牡蛎切碎备用。碗中加适量清水泡米，泡好的米煮粥。中途放入南瓜碎和牡蛎碎，快熟时放入菠菜碎和银鱼粉，煮熟即可出锅。
作用
生蚝和银鱼粉都是宝宝补锌食材，银鱼中含有极为丰富的钙质，属于高蛋白、低脂肪的鱼类，还具有补锌开胃、增高补钙的功效，非常适合给宝宝添加。
补锌三豆粥
做法
将绿豆、黑豆、红小豆、大米分别洗净，放入清水中浸泡2小时。锅置火上，放入绿豆、黑豆、红小豆、大米和适量清水，大火煮沸，再转小火煮至豆烂粥熟，加入适量白糖调味即可。
作用
三豆粥含丰富的锌，maigoo美食小编认为这是小儿补锌的很好的粥品，而且还具有清热解毒、健脾利湿、利尿消肿等功效。
鲜虾口蘑粥
做法
一杯米加入锅中，加入适量清水，准备好切片的口蘑，去壳的红虾，姜线和葱末。煮粥25-30分钟后，加入口蘑和去壳的虾。再加入姜丝去腥，一勺盐调味，关火的时候加入葱花，还有白胡椒粉提香。
作用
虾和口蘑等食材都是含锌量比较高的食材，一起煮粥不仅能补锌，蛋白质、钙等也很丰富，而且喝起来美味鲜甜。
鳕鱼花生粥
做法
先将鳕鱼去皮去杂，洗净，切块，入锅稍煎；大米洗净，浸泡30分钟；花生洗净。锅置火上，放入大米、花生和适量清水，大火烧沸后改小火，再放进鱼块煮10分钟；加盐调味，撒上葱花即可。
作用
花生和鳕鱼中的锌元素含量比较高，一起煮粥不仅美味，而且具有补钙、补铁、补锌、补硒、益智和补脑的食疗功效。鳕鱼富含丰富蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、锌、硒等营养素，营养丰富、肉味甘美。
补锌菜肴
蒜蓉生蚝
做法
将大蒜去皮剁成蓉，入油锅，小火煸炒至微微金黄，盛出后拌入红椒末，加1/2茶匙盐和生抽调味做成料汁，然后倒在处理好的生蚝上，之后可蒸、可烤，都能够充分的展示生蚝的美味。
作用
蒜蓉生蚝肉质肥美，营养丰富，富含蛋白质和多种维生素以及满满的锌元素等，味道非常鲜美，是补锌最佳食物之一。
素炒口蘑
做法
素炒口蘑的做法是将把口蘑切成厚片，起锅烧油，葱姜蒜炒香后倒入口蘑，口蘑出汁后放入辣椒和生抽、耗油、盐调味，最后再倒入淀粉水收汁即可。
作用
口蘑含有大量的维生素D和硒、钙、镁、锌等十几种矿物，也是非常好的补锌来源之一。
凉拌花生米
做法
花生米用水泡1-2个小时，然后去皮备用，黄瓜、胡萝卜切丁，将花生米、黄瓜丁、胡萝卜丁倒入锅中焯烫，捞出后沥干水，趁热拌入调料，腌渍入味，拌上麻油就可以食用了。
作用
经常食用花生，不仅可以补锌，也有很好的补益滋养，延年益寿效果。
黑木耳青椒炒鸡蛋
做法
将鸡蛋打散加少许白糖搅拌均匀，热锅凉油，油热8成下鸡蛋煎到成块状捞起；锅里留底油，下尖椒，木耳翻炒，加盐、味极鲜翻炒2分钟；加鸡蛋、香葱翻炒均匀即可。
作用
这道菜肴中含有丰富的维C以及人体所需要的微量元素锌和硒，还能够延缓衰老。
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标签： 补锌 名菜/菜谱食谱 补锌食物 保健品 营养
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