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富含蛋白质食物
富含蛋白质豆类
富含蛋白质肉类
富含蛋白质饮品
富含蛋白质蔬菜
富含蛋白质水果
富含蛋白质零食
药物补充蛋白质
运动补充蛋白质
不同人群蛋白质选择
补充蛋白质注意事项

导语

蛋白质是人体必需的三大宏量营养素之一，被认为是生命的基石，身体的所有活动都离不开蛋白质。蛋白质由不同类型的氨基酸组成，可以构建、修复和维护我们的身体。日常生活中我们可以通过均衡饮食获取足够的蛋白质，但在身体要进行高强度训练或特殊恢复期时，可以选择高蛋白饮食来加快肌肉修复和生长。那么，如何补充蛋白质最有效？下面一起来了解一下补充蛋白质的相关知识。

富含蛋白质食物

豆类 大豆/青豆/黑豆等

综合指数：98.0

鱼肉 墨鱼/鱿鱼/海参等

综合指数：96.2

蛋类 鸡蛋/鸭蛋/鹅蛋等

综合指数：95.0

坚果 榛子/杏仁/核桃等

综合指数：93.2

奶类 羊奶/牛奶等

综合指数：91.5

瘦肉 瘦牛肉/瘦羊肉/瘦猪肉等

综合指数：90.1

猪皮 富含胶原蛋白/延缓衰老

综合指数：88.9

螺旋藻 含藻蓝蛋白/加工品多

综合指数：87.3

全谷物 小麦/小米/黑米等

综合指数：85.5

黄花菜 植物蛋白含量高安神菜/健脑菜

综合指数：84.3

富含蛋白质豆类

黑豆 蛋白质含量：36g/100g

综合指数：86.0

黄豆 35g/100g

综合指数：84.5

青豆 34.5g/100g

综合指数：82.7

扁豆 25.3g/100g

综合指数：81.3

芸豆 23.4g/100g

综合指数：79.7

蚕豆 21.6g/100g

综合指数：78.1

绿豆 21.6g/100g

综合指数：76.8

鹰嘴豆 21.4g/100g

综合指数：75.5

豌豆 20.3g/100g

综合指数：73.9

赤小豆 20.2g/100g

综合指数：72.1

富含蛋白质肉类

猪肉 蛋白质27.34/100g梅花肉口感最佳

综合指数：91.6

鸡肉 蛋白质27.07/100g鸡胸肉减脂增肌

综合指数：90.4

牛肉 蛋白质26.33/100g牛里脊最细嫩

综合指数：88.5

羊肉 蛋白质24.32/100g羊肋排品质佳/吃法多

综合指数：87.3

鹅肉 蛋白质22.75/100g鲜嫩松软/清香不腻

综合指数：85.6

驴肉 蛋白质20.70/100g天上龙肉/地下驴肉

综合指数：84.4

螃蟹 蛋白质20.74/100g肉质细腻/鲜味十足

综合指数：82.7

兔肉 蛋白质20.05/100g荤中之素

综合指数：81.4

鸭肉 蛋白质18.28/100g肥而不腻/香鲜味美

综合指数：79.6

鱼肉 蛋白质17.76/100g低脂肪高蛋白

综合指数：78.2

富含蛋白质海鲜

富含蛋白质饮品

蛋白粉冲饮

综合指数：86.0

蛋白固体饮料/蛋白质奶昔

综合指数：84.3

蛋白肽饮品(胶原蛋白肽/白蛋白肽)

综合指数：82.7

液体蛋白饮/蛋白质运动饮料

综合指数：81.2

蛋清肽饮料/液态蛋清饮料

综合指数：79.6

牛奶

综合指数：78.4

现磨豆浆

综合指数：76.9

酸奶

综合指数：75.4

复合蛋白饮品

综合指数：73.5

植物蛋白饮料(豆奶/杏仁露)

综合指数：72.5

富含蛋白质蔬菜

黄豆

黄豆是植物性蛋白质的杰出代表，每100克黄豆中含有约36-40克的蛋白质，是素食者的重要蛋白质来源。
蚕豆

蚕豆的蛋白质含量相当可观，每100克蚕豆中可含有约28.2克蛋白质，远高于多数蔬菜。
毛豆

毛豆是一种蛋白质含量很高的蔬菜，每100克毛豆中大概含有13.1克蛋白质。毛豆不仅蛋白质含量高，还含有丰富的赖氨酸和不饱和脂肪酸，可以为人体补充营养。
豌豆

豌豆也是蛋白质的优质来源，每100克豌豆中大约含有8.9克的蛋白质。无论是新鲜豌豆还是冷冻豌豆，都是补充蛋白质的好选择。
卷心菜

卷心菜是一种低热量、高纤维的蔬菜，含有较高的蛋白质，每100克卷心菜含有3.38克蛋白质，是健康饮食的好选择。
其他蔬菜

四季豆、菠菜、西兰花、芦笋。

富含蛋白质水果

牛油果

牛油果是公认的蛋白质含量较高的水果之一，每100克含有约2克蛋白质。同时它还富含单不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康。
石榴

石榴是一种高蛋白水果，每100克含1.5克蛋白质。石榴还含有丰富的维生素C和抗氧化物质，能够增强免疫力和延缓衰老。
黑莓

黑莓是一种富含蛋白质的浆果类水果，每100克黑莓含有约1.4克蛋白质。黑莓还含有丰富的抗氧化剂，能够抵抗自由基对细胞的损害。
香蕉

香蕉是常见的水果之一，每100克香蕉含有1.1克蛋白质，同时富含钾和维生素B6，是能量补充的好选择。
猕猴桃

猕猴桃不仅富含维生素C，还含有一定量的蛋白质，每100克猕猴桃含有0.8克蛋白质。
其他水果

无花果、杏子、菠萝蜜、水蜜桃、椰子、百香果。

富含蛋白质零食

奶制品（46.2g/100g）

牛奶富含优质蛋白，各种奶制品是美味又营养的高蛋白零食，常见的有奶豆腐46.2g/100g、奶酪25.7g/100g、干酪24.9g/100g、奶片13.3g/100g、奶皮子12.2g/100g。

牛肉干（45.6g/100g）

牛肉干嚼劲十足，是一款口感鲜美的高蛋白质零食，100克牛肉干中约有45.6克左右的蛋白质。

坚果（36g/100g）

坚果是非常受欢迎的高蛋白零食。其中蛋白质含量丰富的有南瓜子36g/100g、西瓜子32.7g/100g、榛子30.5g/100g、花生26.4g/100g、杏仁25.7g/100g，以及葵花子、开心果、芝麻籽、山核桃、腰果等。

海苔（29.4g/100g）

海苔由紫菜加工制作而成，是一种高蛋白低脂肪的零食。100g海苔中约有29.4g蛋白质，五张海苔片的蛋白质含量约等于一个鸡蛋。

兰花豆（26.2/100g）

豆类中含有丰富的植物蛋白，以蚕豆为主料油炸制成的兰花豆，是一种美味又营养的高蛋白零食。兰花豆有不同口味，但其中的蛋白质含量都比较高，如奶油五香豆26.2/100g、酥香兰花豆12.8g/100g、怪味胡豆12.6g/100g等。

其他零食

燕麦片（15g/100g）、绿豆糕（12.8g/100g）、蛋黄酥（11.7g/100g）、干脆面（11.4g/100g）、爆米花（10.8g/100g）。

药物补充蛋白质

五维赖氨酸口服溶液

它是一种含有五种维生素和赖氨酸的复方制剂，适量服用有助于维持机体正常代谢和健康，并能够有效促进白蛋白的产生。
水解蛋白口服溶液

水解蛋白口服溶液是一种复方制剂，主要成分为多种氨基酸，可以补充人体所需的蛋白质，适用于蛋白质营养不良、低蛋白血症等患者。
乳酸亚铁口服液

其中含有的乳酸亚铁可以为机体提供铁元素，而铁元素是合成血红蛋白的重要成分，血红蛋白本身又是一种含铁的蛋白质。因此，该药物在治疗缺铁性贫血的同时，也间接为机体补充了蛋白质。
复方氨基酸口服溶液

复方氨基酸口服溶液是一种可以直接补充人体所需氨基酸的药物，其通过促进蛋白质的合成，参与体内新陈代谢的调节。适用于老年人和免疫力低下的人群，适量服用对身体健康有一定好处。
赖氨肌醇维B12口服溶液

其中的赖氨酸是蛋白质的重要组成部分，因此该药物也具有一定的补充蛋白质的作用。同时，其还含有维生素B12等营养素，有助于改善神经系统功能。

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运动补充蛋白质

食物摄入

通过饮食来摄取足够的蛋白质，以满足身体的需求。一些富含蛋白质的食物包括鸡胸肉、鱼类、牛肉、豆类、蛋类和乳制品等。

蛋白质粉补充剂

市场上有各种类型的蛋白质粉可供选择，如乳清蛋白、大豆蛋白、麻花籽蛋白等。根据个人需要和偏好选择适合自己的类型和品牌，并按照说明进行使用。

蛋白质酸奶或奶昔

这些产品通常含有较高的蛋白质含量，同时还提供其他营养成分。可以选择低脂或无脂版本，以避免额外的脂肪摄入。

蛋白质棒或能量块

这些便携式零食通常含有较高的蛋白质含量，方便在运动后快速补充蛋白质。

不同人群蛋白质选择

健身爱好者

缺蛋白质的表现：

肌肉恢复缓慢、肌肉丢失、免疫系统受损、营养不均衡、代谢率下降。

如何补充最合适：

Mai_goo小编推荐低脂肪高蛋白食物，如鱼虾、鸡胸肉、纯瘦肉、豆腐豆干、低脂奶等。对于健身人群，若仅从食物中补充蛋白质，有时候不太方便，特别是训练量大时，可适当选用蛋白质类营养品，如乳清蛋白粉、氨基酸饮料、BCAA、谷氨酰胺等，以有效补充蛋白质。【详细>>】

素食者

缺蛋白质的表现：

免疫力下降、肌肉减少、记忆力减退、贫血、容易疲劳。

如何补充最合适：

素食者可通过食用豆类（如大豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆等）及其制品、坚果、种子和全谷物补充蛋白质，它们是优质植物蛋白来源，且富含膳食纤维、微量元素等多种必需营养素。特定情况下，素食者可借助大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉、螺旋藻等蛋白质补充剂，建议在医师评估指导后使用，确保摄入安全和有效。【详细>>】

老年人

缺蛋白质的表现：

肌肉量减少致行动迟缓、免疫力下降易患病、皮肤松弛水肿、情绪低落认知力弱、慢性病风险增加。

如何补充最合适：

老年人需要保证碳水摄入充足，同时多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉等优质蛋白食物。老年人蛋白质含量不足时，可在日常饮食补给基础上，再补充大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等营养剂，能够使人体快速吸收蛋白质。对于疾病因素、手术因素导致的老年人蛋白质缺乏情况，可以通过静脉注射人血白蛋白达到维持人体所需蛋白质容量的目的。【详细>>】

哺乳期

缺蛋白质的表现：

乳汁分泌量减少且质稀、身体易疲惫乏力、产后伤口愈合迟缓、免疫力下降频发感染、情绪低落易焦虑抑郁。

如何补充最合适：

MAI GO编辑建议每天摄入100-150克蛋白质食物，推荐食用鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等，这些食物富含优质蛋白且易于吸收，有助于提升母乳质量。早晨和晚上是补充蛋白质的最佳时段，此时胃肠功能较强，有利于蛋白质的吸收利用。【详细>>】

儿童

缺蛋白质的表现：

生长发育缓慢、身材矮小、头发枯黄、脚和腿等部位浮肿、四肢细短、头偏大、生病难愈、智力下降。

如何补充最合适：

儿童补充蛋白质的关键在于合理搭配天然食物，优先选择优质蛋白来源并确保摄入量符合不同年龄段需求。按“四餐制”分配蛋白质，早餐占25%-30%（如牛奶+鸡蛋），午餐占35%（鸡/鱼/肉等），晚餐占20%-30%（豆制品/鱼类），午点可配坚果酸奶补充。采用清蒸、炖煮、快炒等低温少油方式，避免油炸导致蛋白质变性，同时搭配维生素C食材促进吸收。要保证数量和质量，另外，还要注意饮食的多样化。【详细>>】

补充蛋白质注意事项

均衡饮食

选择多种蛋白质来源，包括植物性蛋白和动物性蛋白。在补充蛋白质的同时，适量摄入全谷物、蔬果和健康脂肪，以确保营养均衡。
适量摄入

根据个人的年龄、性别、体重和活动水平，合理计算每日所需的蛋白质摄入量。
分餐补充

将蛋白质分散至三餐，而不是一次性大量摄入。
避免过度依赖补充剂

除非有特殊需要，否则应通过食物摄入蛋白质，而非过度依赖蛋白质补充剂。
咨询专业人士

在改变饮食习惯或增加蛋白质摄入前，应咨询营养师或医生的建议。

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