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基本介绍

藜麦是联合国粮农组织认定的唯一全营养食物，单一食品就可以满足人体基本营养需求，也就是说藜麦的营养和人体需求完全匹配。

藜麦发源于南美洲的安第斯山脉，被古印加人誉为“粮食之母”，距今已经有5000～7000年的食用和种植历史。藜麦种子颜色主要有白、黑、红几种颜色，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些籽粒也较小。

2013年，联合国粮食和农业组织（FAO）设为“国际藜麦年”，将之定为“最适宜人类的完美的全营养食物”，被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”，还被素食爱好者奉为“素食之王”备受爱戴。

麦适宜生长在气候冷凉、降水较少的高海拔山区。

世界藜麦种植分布和主要种植区：

南美洲：安第斯山区，生产国为玻利维亚、秘鲁、厄瓜多尔等。

北美洲：美国和加拿大的部分地区。

欧洲：法国开展较早，2010年大约种植面积300公顷。

澳洲：2010年开始少量种植。

亚洲：上世纪末最早在中国西藏等地区开始实验种植，2011年后印度和中国出现大规模种植。

由于种植环境的特殊性，截止2013年全球藜麦产量不足10万吨。

据联合国食品农业组织（FAO）提供数据，藜麦的蛋白质含量为13.4%，是大米的2倍，同时也高于小麦的蛋白质含量。

最令素食主义者和减脂人群狂欢的是，藜麦含多种氨基酸，其中有人体必需的九种氨基酸，比例适当，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，比例适当且易于人体吸收。

我们平时吃的米面都是高糖分、高淀粉，并不适合一些肥胖和血糖血压高的人群食用，藜麦属于低热量（305kcal/100g)、低糖（GI升糖值35，低升糖标准为55）食物，请上面对比表。

藜麦富含人体所需的几乎所有常量和微量元素，富含矿质营养元素钙、铁、镁、锌。维生素B族，VE及可食用纤维含量也比较高。

根据宁夏农林科学院作物研究所藜麦项目组测试，藜麦中铁的含量是大米的10倍，小麦的5倍。

PS：藜麦的表面是有皂角苷的，所以害虫不吃哟，就不用担心我们都很关注又没有办法的农药残留啦，天然的让我们超级放心

藜麦简易三餐烹饪方式：

藜麦升糖指数只有35，和柠檬是一样的，藜麦是食疗和养生的佳品，又被称作三高人群的最理想食物，长期食用效果显著。以下是营养师和美厨们总结出的藜麦早中晚三餐的简单吃法，特别适合快生活节奏的人士，节约烹饪时间又不失美味。“每日一餐藜麦，健康伴你一生”

早餐：藜麦豆浆。藜麦淘洗干净后好与浸泡过的豆子一起在豆浆机里打浆，藜麦比例为50%，也可以把豆子换成大米或者其它谷物。

中餐：藜米大米饭。藜麦和大米淘洗干净后，混合在一起放入电饭煲中闷饭，水量和平时闷饭一样，藜麦比例25%-50%，依个人口味增减。

娀餐：藜麦小米粥。藜麦和小米洗净后熬粥，如果喜欢喝熬的时间较长的粥，最好先熬小米，待出锅前10-15分钟再放入藜麦，能保持藜麦的口感和营养，藜麦比例25%-50%，依个人口味增减，也可把小米换成大米或者紫米等其它谷物。

藜麦的主要烹饪方式：

用于主食---单独或者混合其它谷物制作饭、粥、饼等。可烹制：五彩藜麦饭、清炒藜麦、藜麦八宝饭，藜麦小米粥、藜麦寿司、藜麦鸭子肉粥、藜麦饼、藜麦糕、……

用于菜肴---搭配其它食材制作特色菜肴，可烹制：海参浇藜麦、鲍鱼扒藜麦、藜麦水果沙拉、藜麦蒸肉、藜麦南瓜钵、素鱼籽(藜麦)虾仁、藜麦鳕鱼……

用于汤类---藜麦有清香味道很适宜与其它材料做汤类，还可去除鱼类及肉类的腥味，可烹制：藜麦鱿鱼汤、藜麦菠菜番茄汤、藜麦草菇汤、藜麦鸡丝汤、藜麦番茄牛尾汤……

用于沙拉---藜麦做的沙拉口感好而且营养丰富，可烹制：藜麦水果沙拉、藜麦蔬菜沙拉、藜麦虾仁沙拉……

用于饮品---藜麦打成米糊饮用，或者与鲜榨果汁混合非常可口。可烹制：藜麦鲜梨汁、藜麦枣汁、藜麦豆浆（早餐经典）……

藜麦茶---将藜麦炒熟成金黄色出来香味，杯子里放1-2勺用开水冲饮，经常饮用强身健体。

藜麦烹饪要点：

煮的要点：在开水中煮沸约10-15分钟左右，变透明后即可食用，此时口感有咬头略有弹性。如希望藜麦松软，需延长时间至20分钟。过长时间蒸煮圆圈形的白色胚芽会脱离籽粒，而且损失营养。

蒸的要点：需要提前浸泡几个小时，藜麦是复合淀粉高膳食纤维食物，蒸前需要较长时间吸足水份才容易变软。

焖的要点：火力不宜太高，水量要适中。

搭配菜的要点：一般先煮熟或者煮软藜麦，沥干水分后再搭配菜使用，或者将生藜麦用小火炒熟炒香后配菜。

藜麦烹饪技巧：

如想藜麦颜色更靓丽，可以用各种颜色的蔬菜汁着色，色香味更佳。

如想藜麦香味更浓，可在入锅把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，也可用少许食用油小火翻炒，烘烤和翻炒的过程中要不断地搅动使它受热均匀以免焦糊。

将藜麦浸泡几小时后再烹饪，营养活性更高，还可减少烹饪时间。