十大增肌食物

鸡蛋 富含优质蛋白 推荐：水煮蛋

鸡蛋是最常见的蛋白质来源，也是增肌最好的食物之一。鸡蛋的蛋清主要是蛋白质，而且是全蛋蛋白质，能欧被人体完全吸收，蛋黄中则富含胆固醇，可以维持肌肉细胞膜并保持高睾丸激素水平，十分适合肌肉的合成，鸡蛋含有优质的蛋白质、健康的脂肪以及大量的维生素和必需脂肪酸，而且热量特别低，是增肌减肥的完美选择。Ma igoo网小编了解到，增肌吃鸡蛋的最佳食用方式是水煮蛋，因为煎蛋、炒蛋都会将油脂吸入鸡蛋之中，从而提升它的脂肪和热量。详细

牛肉 肌氨酸含量高 推荐：烤牛肉

在世界各地的健美选手的菜单中，牛肉都是必不可少的增肌食物。增肌吃牛肉，最好选择牛腱子，水煮是比较好的吃法，还可以烤牛肉，煎牛肉的话最好选择橄榄油，热量不高而且可以很好地锁住营养物质。牛肉中富含的蛋白质、胆固醇还有饱和脂肪都有助于增肌，并且都有助于提高睾丸激素水平，此外还含有天然肌酸，能够加速肌肉细胞的增长，可以增长肌肉、增强肌肉力量，有助于练出好看的肌肉，还可以提高耐力、缺氧能力、适应高强度训练。详细

奶酪 含丰富酪蛋白 推荐：低脂奶酪

奶酪是一种发酵奶制品，营养价值很高，也是增肌减脂的10种食物之一。奶酪通过发酵制作而成，含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质，能够平均并长时间补充人体所需的蛋白质，促进健身肌肉的修复和增加，再加上每100克中可食用的15克蛋白质和85卡路里热量，这绝对是增肌食物的不二之选，同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。奶酪最适合睡前食用以补充蛋白质，买购网小编建议大家选购低脂或脱脂奶酪，以减低热量负担。详细

三文鱼 氨基酸种类全 推荐：生吃三文鱼

鱼肉属于瘦肉型肉类，适合在健身的时候食用，尤其是三文鱼，减脂增肌的效果特别好。三文鱼含有丰富的蛋白质，且蛋白质中所含氨基酸种类齐全，属于优质蛋白质，可以促进肌肉的增长和修复，还含有身体所需的优质脂肪——Omega-3脂肪酸，可以促进生长激素的合成，有助于增肌，对于健身人士来说，三文鱼是增肌的最佳食品之一。买购网小编提醒，三文鱼是可以生吃的鱼类，可以最大程度的保留其营养成分，蒸煮是比较健康的烹饪方式，可以保持三文鱼的鲜嫩口感，蒸煮是比较健康的烹饪方式，可以保持三文鱼的鲜嫩口感，烤煮三文鱼口感鲜美，营养均衡。详细

甜菜 富含硝酸盐 推荐：甜菜汁

健身增肌吃什么食物效果最好？健身增肌，蔬菜必不可少，甜菜在促进肌肉生长和恢复的同时，也可以帮助新陈代谢，增强免疫力。甜菜中含有甜菜碱和硝酸盐，甜菜碱能够提升肌肉耐力，硝酸盐则有助于一氧化氮的产生，并加速血液流动，在增肌时，可以多吃些甜菜，用甜菜做沙拉或者将甜菜根榨汁，适合在餐前食用或作为小食品。除了甜菜，菠菜、西兰花、胡萝卜等也有不错的增肌效果，可以增强肌肉的力量和耐力，还可以减少肌肉的损伤和助于恢复。详细

鸡胸肉 高蛋白/低脂肪 推荐：水煮鸡胸肉

鸡胸肉是健身者减脂增肌的最佳食物之一，而且价格便宜，性价比很高。每90克鸡胸肉可提供27克蛋白质，但是脂肪含量很低，仅有大约1克脂肪，是高蛋白、低脂肪肉类的代表，而蛋白质是肌肉增强的原材料，还含有硒、锌，硒可修复受损肌肉细胞，锌则可以促进睾丸激素生长，这些都能够很好的增加鸡肉。水煮鸡胸肉是营养价值最高的吃法，但味道可能相对来说不是很好，如果不能接受的话，可以加入一些椒盐粉或者胡椒粉提一下味道。详细

牛油果 含单饱和脂肪 推荐：牛油果沙拉

脂肪也分好坏，良好的脂肪对肌肉生长至关重要，牛油果就是健康脂肪的代表。牛油果也叫鳄梨，富含脂肪，但其所含的单饱和脂肪极为有益，每个牛油果都含有约15克的单饱和脂肪，有研究表明，其含有脂肪可以提高睾丸激素和生长激素，这两种激素能够对肌肉的生长和合成具有促进效果，是增肌期一定不要错过的食物。MA Igoo网小编提醒，牛油果可以直接食用，也可以捣碎成酱后抹在面包上，还可以和其他蔬菜、水果做成沙拉，营养更加均衡。详细

虾仁 富含omega-3脂肪酸 推荐：清蒸虾

虾仁是能长肌肉的十大食物之一，是增肌者的理想之选。虾仁的蛋白质含量约有20%，而且含有大量氨基酸亮氨酸，这些都是肌肉生长所必需的营养成分，而且虾仁肉质松软，很容易消化，味道非常不错，增肌期吃虾仁，即便是简单的清蒸或者水煮就很不错。虽然健康的脂肪和碳水化合物在整体饮食中很重要，但虾仁是一种热量极低的肉类，还含有优质的omega-3脂肪酸，能够促进肌肉的合成，又不会造成多余热量，健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。详细

杏仁 亮氨酸含量高 推荐：炒杏仁

杏仁是一种常见的坚果，也是有助于增肌的食物之一，适量摄入对身体有益。杏仁属于增肌利器，它有助于肌肉组织的增长，因为它含有亮氨酸，可以降低胆固醇和控制食欲；含有维生素E，它是强力抗氧化剂，防止肌肉损伤，促进肌肉快速生长；锰和铜的含量高，它们还可以释放大量能量，可以很好地减少线粒体的自由基损伤。不过作为一种坚果，杏仁的油脂含量还是比较高的，所以食用要适量，而且生杏仁有毒，一定要炒熟或者处理后再食用。详细

全谷物 提高生长激素水平 推荐：糙米/藜麦/荞麦

健身增肌主食是必不可少的，全谷物就是比较好的选择。全谷食物的消化会更慢，且比起精制的谷类食物减少了加工程序，避免了营养流失，能够提供更多的营养，因此能促进持续的能量水平，如藜麦、燕麦、糙米等，可以帮助提高生长激素水平，而生长激素正是肌肉生长最需要的激素之一，是肌肉合成的关键。全谷物是一种低糖、低脂肪、高碳水的食品，但是消化比较慢，而且饱腹感比较强，所以一次不要吃太多，以免引起肠胃不适。详细

十大增肌食物榜单，Maigoo网小编各种食物中所含的优质蛋白质和碳水化合物等营养物质以及增加肌肉的效果等为依据，并综合参考互联网相关排行/榜单进行总结。正文中所提到的食物，都有增肌减脂的功效，但还是要健康的饮食加合理的运动，才能真正意义上达到健身增肌的效果。榜单仅供参考，如有疑问，欢迎在末尾评论/交流。

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