水果越甜热量越高吗 常见水果热量一览表

一、 水果的热量是由什么决定的

水果的主要成分主要是水分、膳食纤维、糖分以及适量的有机酸、单宁等风味物质。

在这其中，主要决定水果热量高低的的确为其含糖量的多少。这也就是说，水果中糖分所占的比率越高，它的热量也相对更高。

二、水果越甜热量越高吗

水果的含糖量越高，其热量就越高，那是否越甜的水果，它的含糖量也越高，对应的热量也越高呢？

其实不然。比如，日常常被大家认为是减肥佳品的山楂，其含糖量高达22%；尝起来甜度不高的火龙果，其含糖量也达13.3。相反，西瓜大家都认为它的甜度高，含糖量一定不低，但实际上它的含糖量仅为6.2%，还不如山楂的1/3。

那为什么尝起来甜的水果，热量反而低；而尝起来寡淡的水果，反而热量那么高呢？主要有两个原因：

1、水果中的糖分组成不同

水果中的糖分主要有三类：果糖、蔗糖、葡萄糖，他们不仅在化学结构上有所区别，且甜度也各不相同。

从高到低依次为：果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度）。由此可见，在水果中，果糖含量的占比过高，则其味道更甜。

2、水果中的风味物质不同

水果的甜度不仅由其含糖量决定，还与其风味物质的组成有关。如柠檬酸、苹果酸等有机酸，具有一定涩味的单宁类物质，以及钾盐、钠盐等无机盐类物质，前两者可以使水果变得酸甜可口，有效降低其糖分带来的甜味，而钾盐、钠盐则可以显著提升水果的甜度。

三、哪些水果含糖高，哪些水果含糖低？

由上文可见，单靠品尝甜度来判决水果的含糖量并不靠谱。我们可将水果大致分为四类。

1、不甜且热量低

这类水果大多常常具有鲜明的酸味，如柠檬、柚子、杨桃等，这类水果虽然热量低，但大多过于酸涩，不适宜常人入口，长期空腹食用很有可能会对胃部造成伤害。

2、不甜却热量高

这类水果是水果届隐藏最深的“卧底”，他们大多其“味”不扬，要么不甜，要么微酸：如火龙果、山楂、橘子等，他们的含糖量却分别是西瓜的2.15、3.55、1.71倍。

3、甜却热量低

西瓜、桑葚、葡萄、苹果等水果是这类水果的典型代表，他们虽然味道甜美，但热量却比火龙果、香蕉等水果低上很多。

4、甜且热量高

这类水果可谓是最实诚的一类了，它的主要代表有鲜枣、荔枝、香蕉等食物。这类水果含糖量偏高，对于减肥人群及糖尿病患者不宜多吃。

四、常见水果热量一览表

水果	热量 千卡/100克	水分 克/100克
椰子	241	51.8
牛油果	171	74.3
榴莲	150	64.5
鲜枣	125	67.4
沙棘	120	71
香蕉	115	68.9
冬枣	113	69.5
菠萝蜜	105	73.2
山楂	102	73
红毛丹	82	80
雪梨	79	78.3
柿	74	80.6
石榴	72	79.2
山竹	72	81.2
荔枝	71	81.9
桂圆	71	81.4
桑葚	57	82.8
黄桃	56	85.2
火龙果	55	84.8
苹果	53	86.1
橙	48	87.4
樱桃	46	88
蜜桃	46	87.9
鸭梨	45	88.3
葡萄	45	88.5
蜜橘	45	88.2
菠萝/凤梨	44	88.4
柚	42	89
枇杷	41	89.3
李子	38	90
杏	38	89.4
柠檬	37	91
芒果	35	90.6
哈密瓜	34	91
草莓	32	91.3
西瓜	31	92.3
杨梅	30	92
木瓜	29	92.2
甜瓜/香瓜	26	92.9
白兰瓜	23	93.2

五、怎么食用水果更加健康

1、每天吃两个左右即可

水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。

2、最好餐后1小时吃

饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。

3、能吃水果就别喝果汁

将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升。

4、种类“杂”一点

最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。

5、别用水果代替蔬菜

整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。

6、不能单吃水果做正餐

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。

7、别指望单靠水果减肥

水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。