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常见的全谷物食品有哪些 如何辨别全谷物食品

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摘要:全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物,它应含有整粒谷物种子中所具有的全部组分和天然成分。市场上常见的全谷物食品有全燕麦、全麦、荞麦、玉米、小米等等,辨别全谷物食品的方法非常简单,首先看成分表里是否带有“全”字,然后看他是否缺少胚芽,不缺少就是全谷物食品。接下来就和小编一起来看看吧。

常见的全谷物食品有哪些

1、全燕麦

燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一,它们不仅含有维生素,矿物质和纤维,还含有天然无麸质。更重要的是,燕麦富含抗氧化剂,尤其是燕麦生物碱。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降低血压的风险有关。燕麦也是β-葡聚糖的重要来源,β-葡聚糖是一种有助于消化和营养吸收的可溶性纤维。富含β-葡聚糖的饮食可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。

2、全麦

全麦是一种流行且令人难以置信的多功能谷物,它是烘焙食品,意大利面,面条,蒸粗麦粉,碾碎干小麦和粗面粉的关键成分。全麦是你的饮食的一个很好的补充,因为它是富含抗氧化剂,维生素,矿物质和膳食纤维的来源。全麦含有全谷物,包括纤维壳,麸皮和胚乳。相反,常规小麦剥去了富含营养成分的稻壳和麸皮。

3、荞麦

虽然它的名字可能试图愚弄你,但荞麦与小麦无关。它是一种伪粒,这意味着它是一种与谷物类似的种子。荞麦种子富含营养物质,如锰,镁,铜,磷,铁,B族维生素和纤维。它们也天然无麸质。更重要的是,荞麦壳是抗性淀粉的重要来源,它是一种膳食纤维,通过你的结肠,供给健康的肠道细菌。研究表明,抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系统健康并帮助减肥和心脏健康。要煮荞麦,只需将一杯去壳加入两杯水中煮沸即可。

4、玉米

玉米的营养成分比较全面,一般含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁,还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、维生素E、赖氨酸等。玉米中所含纤维素是一种不为人体吸收的碳水化合物,可降低人的肠道内致癌物质的浓度,并减少分泌毒素的腐质在肠道内的积累,从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。

5、小米

小米是一种古老的谷物,它成为人类的食物已有数千年历史。小米营养丰富,是镁,锰,锌,钾,铁,B族维生素和纤维的重要来源。长期食用小米,可以减少炎症,降低血液甘油三酯和改善血糖控制。虽然它被认为是一种谷物,但小米是一种被归类为伪谷物的种子。它被认为是一种全谷物,因为它以类似的方式消费。

如何辨别全谷物食品

1、根据美国农业部的建议,首先看看成分表里是否带有“全”字,比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

2、有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等,但其实只是添加了麸皮,缺少胚芽,不属于全谷类,购买时需要仔细认清。

3、选燕麦片产品时,尽量选择“纯燕麦片”,而不是添加了各种成分,如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分,如膳食纤维等,而“营养燕麦片”则更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4、尽管没办法保证所有粗粮都是全谷物,如有些全麦面粉缺少胚芽,不属于全谷物。但仍然建议多选购这些粗粮,如玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米,甚至小麦胚芽、发芽糙米等。

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