营养早餐搭配原则有哪些 如何正确搭配营养早餐

营养早餐搭配原则有哪些

1、主副相辅

早餐必须要有碳水化合物，这样才能补充足够的能量，搭配也不能过于单一。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。

2、干稀平衡

应适当补充维生素，早餐过于油腻会造成胃肠的负担，太干不利于消化，太稀又不能满足营养需求。

3、荤素搭配

荤素搭配能够保证营养全面，肉类和蛋类能够提供足够的蛋白质，新鲜的蔬菜和水果又能提供无机盐、维生素等营养物质，全方面满足人体营养需求。

如何正确搭配营养早餐

1、足够的水分

早上早餐之前要摄入足够多的水分，可以有效满足夜晚营养水分的补缺，早餐至少要摄入500毫升的水分，即可以帮助消化，又可以为身体补充水分、降低血液粘稠度。早上可以适当地喝蜂蜜水、柠檬水、果汁，可以更有效地补充夜晚缺失水分，也可以促进排便。

2、要有主食

早餐一定要包括主食，因为经过一夜的消耗，体内储存的糖原已经消耗殆尽，早起就应该及时补充碳水化合物合成糖原，以免出现低血糖。血糖浓度如过低会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，怎能安下心来工作学习呢?

3、要有水果蔬菜

水果蔬菜能够提供提供水分、维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质。水果蔬菜是容易被忽视的早餐内容，尤其是蔬菜，很多人都没有早餐吃蔬菜的习惯，也有人是嫌麻烦。其实早餐吃绿叶菜是非常省事方便的。前一晚把菜洗好放入冰箱，早晨烧一锅开水把绿叶菜一焯烫即可，拌上一些麻酱或坚果碎，非常快捷。更省事的方法是前一晚就把菜焯好，不要翻动放入冰箱保存。第二天起来用微波炉略一加热即可。可以生食的蔬菜就更简单了。

4、不宜经常食用油炸食物

油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。

5、应当容易消化

早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

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