素食如何保证营养？怎么吃素食才健康？

素食如何保证营养？

1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。

4、青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食之健康取向。

6、吃素者易缺乏维生素B，多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易的，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，但其高油高糖会让你想不发胖都不行。

素食主义者最缺乏什么营养？

素食主义者容易缺乏哪些营养素，与坚持素食的种类有关系。目前的素食主义者大概可以分为：全素、蛋奶素（蛋奶是吃的）、奶素（喝奶）、蛋素（吃鸡蛋）等。

全素是最容易出现营养素缺乏的，尤其是蛋白质、n~3脂肪酸、维生素B12，D，矿物质钙、铁、锌。为啥容易缺乏呢？

蛋白质：动物性食物不仅蛋白质含量高，而且属于优质蛋白质，整体来看远高于大多数植物性食物。

n~3脂肪酸：在鱼虾海产最为丰富。

B12：动物性食物中含有，植物性食物只有发酵类食物&香菇等少数菌菇类食物含有。

D：除了晒太阳，在动物肝脏、瘦肉中还比较高。

矿物质钙：牛奶是补钙极好的食物，含量高、吸收好，几乎没有抑制钙吸收的因素。

铁：动物肝脏、红肉、血豆腐补铁最好的铁三角食物。植物性食物含量低或吸收率差。

锌：海产、瘦肉含量较高。除此之外，植物性食物当属菌菇含量较好。

素食者怎么吃，弥补营养短板？

素食者的饮食搭配需要一定的智慧。关于素食者的膳食指南，以下几个关键推荐对于弥补营养不足是重中之重：

1、谷类为主，食物多样，适当增加全谷物

相对于精细加工的百米白面，全谷类的B族维生素、矿物质等含量更“全面”，素食人群需要适当增加。

建议全素人群每天摄入谷类：250~400克，其中全谷类120~200克。

蛋奶素全谷物：225~350克，其中全谷类100~150克。

而一般人群每天全谷类在50~150克比较适宜。

2、增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白质含量可以与动物性食物相媲美，且矿物质钙也比较丰富。B族维生素含量也不错。对于素食人群而言，是“救星”般的存在。

尤其是与谷类一起搭配，还能弥补谷类中赖氨酸的不足，提高蛋白质的吸收利用率。（可以理解为木桶原理）

全素：每天摄入大豆50~80克（或相应豆制品），其中包括5~10克发酵豆制品。

蛋奶素：每天摄入大豆25~60克（或等量的豆制品）

3、常吃坚果、海藻和菌菇

除了大豆，这三类食物也是植物性食物中的佼佼者。

坚果：蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。

藻类：n~3多不饱和脂肪酸、矿物质等。

菌菇：矿物质（铁、锌）、维生素（尤其B12）、真菌多糖等。

这些成分对于素食主义者都非常珍贵，建议全素者：每天坚果20~30、藻类或菌菇5~10克。而蛋奶素：每天坚果15~25克。推荐量都比正常人要高一些。

4、蔬菜、水果应充足

蔬菜水果的建议量与一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。

不过，需要特别注重优先选择那些营养素密度高的蔬菜，例如：

富含钙的蔬菜：胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克这些菜就可以获得约300~500mg的钙。

富含铁的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。虽然吸收率不及动物性食物，不过在植物性食物中也是十分优秀的。

再就是建议素食者烹调时候，可以用铁质炊具烹调，或多或少也能帮助溶出一部分铁质，尤其是加醋等酸性物质时，溶出会更高一点。

5、合理选择烹调油

为了补充必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸），建议素食者在凉拌的时候，可以适当多选择亚麻籽油和紫苏油，来补充亚麻酸。而广大亚油酸类型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用来烹调。