盐摄入过多有什么危害 日常饮食如何健康减盐

一、盐摄入过多有什么危害

盐，被称为“百味之首”，不仅能让食物变得更适口美味，还含有多种人体生理必需的营养素。“犁田又耕地，吃盐有力气”，正是古人对生活经验的总结，和对盐重要性的认识，但凡事过犹不及，盐吃多了也是会对人体造成一定危害的。

食盐摄入过多会引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险，目前我国居民食盐的摄入量普遍过高。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国人均每日烹调用盐为9.3克，已经远超成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。

因此，我们倡导健康饮食观念，降低食盐摄入量。

二、高盐食品有哪些

除了烹饪时用盐以外，日常生活中还有一些高盐高钠的食品会导致盐分摄入过量，高盐食品指的是100克固体食物中钠超过600毫克，即食品标签中高于30%钠的营养素参考值；100毫升液体食物中钠超过300毫克，即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。

一般来说，高盐食品主要集中在加工食品，比如一些方便食品、休闲零食和焙烤食品。有些食品虽然尝起来不咸，但为获得更好的口感体验，也会在加工过程中加入小苏打或其他盐，让食物变得更筋道，或更具蓬松感。常见的高盐（钠）食品主要有：

1、调味品

酱油、味精、鸡精、酱类、腐乳、蚝油等。

2、腌制、熏制食品

腌肉、烟熏肉、咸菜、酱菜、咸鸭蛋、咸鱼等。

3、即食肉制品

火腿、香肠、泡椒凤爪等。

4、即食海产品

虾皮、鱼片干、鱿鱼干、海苔、鱼罐头等。

5、膨化食品

薯片、薯条、玉米片、虾条等。

6、其他食品

咸味坚果、话梅、甘草杏、方便面、卤蛋、豆腐干等。

三、日常饮食如何健康减盐

充分认识到高盐摄入对健康的危害，强化自己的健康观念，主动、有意识地去改变烹饪和饮食习惯，会对改变重口味有很大帮助，如果习惯相对较重口味的饮食，想转清淡口味，但一下子又很难适应，可以遵循下面这份循序渐进的减盐技巧：

先采用定量盐勺或盐罐，计量每天个人或家庭每餐、每天的用盐量，然后在此基础上每餐减少 5%-10%的食盐用量，适应2-6周后，再减少5%-10%，适应2-6周……如此反复几次，逐步达到清淡饮食，减少食盐摄入量的目的。

减盐需要把控每一天的食盐摄入总量，除了保持良好的烹饪和饮食习惯之外，也需不断强化健康科学饮食意识，将其贯彻到生活当中。