不少人在安排日常膳食、关注矿物质均衡，或因运动恢复、睡眠调节、骨骼健康等需要留意镁摄入时，会留意坚果和种子的镁含量。下面整理了坚果、种子两大类镁含量数据，涉及松子、榛子、西瓜子、胡麻籽、南瓜子、山核桃等，表格以每100克可食部计，仅供参考。需说明：坚果种子热量和脂肪普遍偏高，建议每日一小把，不宜过量；镁含量受品种、生熟及加工方式影响，数据会有差异；镁虽有益，但肾功能不全者不宜盲目高镁饮食。
| 序号 | 坚果、种子类 | 镁 mg/100g |
吃法/搭配 | 食用注意 |
| 1 | 松子(生) | 567mg | 轻焙或生食；拌菜、入糕点 | 脂肪含量高，严控量 |
| 2 | 榛子(炒) | 502mg | 去壳即食；烘焙、配巧克力 | 易氧化，密封冷藏 |
| 3 | 西瓜子(炒) | 448mg | 嗑食；可撒沙拉、入糕点 | 盐焗款高钠，选原味 |
| 4 | 胡麻籽[亚麻籽] | 389mg | 研磨后加酸奶、粥、烘焙 | 整粒难吸收；不宜大量生食 |
| 5 | 南瓜子(炒)[白瓜子] | 376mg | 当零食、撒沙拉、配酸奶 | 高钾低钠 |
| 6 | 山核桃(干) | 306mg | 去壳剥食；烘焙、入菜 | 熟制款钠偏高 |
| 7 | 芝麻籽(黑) | 290mg | 研碎做酱；撒粥、拌面 | 整粒原样排出，务必研碎 |
| 8 | 葵花子仁 | 287mg | 撒沙拉、烘焙、拌酸奶 | 选仁不选带壳瓜子 |
| 9 | 莲子(干) | 242mg | 泡发后煲汤、煮粥 | 淀粉类，算主食部分 |
| 10 | 芝麻籽(白) | 202mg | 研碎、做芝麻糊、撒料 | 整粒难吸收，务必研碎 |
| 11 | 花生仁(生) | 178mg | 水煮、炒食、打花生酱 | 有霉变风险，注意黄曲霉 |
| 12 | 杏仁 | 178mg | 打杏仁奶、当零食 | 苦杏仁勿生食 |
| 13 | 腰果 | 153mg | 炒菜、烘焙、做腰果奶 | 钠较高，选原味 |
| 14 | 核桃(干)[胡桃] | 131mg | 生吃、入菜、拌沙拉 | 易哈喇，别久放 |
| 15 | 开心果(熟) | 118mg | 剥壳即食 | 钠含量高，选无盐 |
| 16 | 栗子(干) | 56mg | 煮粥、炖鸡、糖炒 | 淀粉类，属主食 |
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