坚果和种子类蛋白质含量高吗坚果含蛋白质一览表

名单说明

不少人在安排日常膳食、关注蛋白质摄入，或因健身增肌、素食搭配等需要调整蛋白质来源时，会留意坚果和种子的蛋白质含量。下面整理了坚果、种子两大类蛋白质含量数据，涉及南瓜子、西瓜子、榛子、杏仁、花生仁、葵花子、开心果等，表格以每100克可食部计，仅供参考。需说明：坚果种子脂肪和热量普遍偏高，建议每日一小把，不宜过量；蛋白质氨基酸组成不完全，宜与豆类、谷物搭配；含量受品种、生熟及加工方式影响，数据会有差异。

坚果、种子类蛋白质含量（部分）

序号	坚果、种子类	蛋白质 g/100g	口感/吃法	食用注意
1	南瓜子(炒)[白瓜子]	36.0g	香脆，当零食/撒沙拉	热量高，一次一小把
2	西瓜子(炒)	32.7g	耐嚼，适合嗑着吃	盐焗款钠高，选原味
3	榛子(炒)	30.5g	酥脆，烘焙/巧克力常配	去壳后量大减；易氧化，密封冷藏
4	杏仁(炒)	25.7g	脆硬，可打杏仁奶	苦杏仁勿生食；市售多为甜杏仁
5	花生仁(生)	24.8g	可煮、炒、打酱	有霉变风险，注意黄曲霉
6	葵花子(生)	23.9g	清香，可生嗑/烘烤	原味优先，避免重盐
7	开心果(熟)	20.6g	酥脆微甜，剥壳即食	钠极高，选无盐，高血压慎用
8	芝麻籽(黑)	19.1g	磨粉/酱更易吸收	整粒难消化，建议研碎
9	胡麻籽[亚麻籽]	19.1g	微坚果香，可加酸奶	需研磨，不宜大量生食
10	芝麻籽(白)	18.4g	做酱、撒料	整粒难消化，建议研碎
11	山核桃(干)	18.0g	油润香浓，适合烘焙	热量极高，少量
12	腰果	17.3g	绵软微甜，可炒菜	盐焗/蜜烤款糖钠高
13	莲子(干)	17.2g	粉糯，煲汤煮粥	淀粉高，算主食部分
14	核桃(干)[胡桃]	14.9g	微涩回甘，生吃/入菜	易氧化，别久放
15	松子(炒)	14.1g	油润清香，适合拌菜	价高，易哈喇
16	白果(干)[银杏]	13.2g	软糯微苦，煲汤	有毒，须熟透少食，儿童慎食
17	芡实米(鲜)[鸡头米]	4.4g	粉糯，煮粥煲汤	鲜品含水高，淀粉类，非高蛋白

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