含钙量最高的坚果和种子坚果种子中的钙含量一览表

名单说明

不少人在安排日常膳食、关注骨骼健康，或因乳糖不耐、素食等原因需要调整钙摄入时，会留意坚果和种子的钙含量。下面整理了坚果、种子两大类钙含量数据，涉及榛子、芝麻籽、花生仁、亚麻籽、松子、甜杏仁等，表格以每100克可食部计，仅供参考。需说明：坚果种子热量和脂肪普遍偏高，建议每日一小把，不宜过量；钙含量受品种、生熟及加工方式影响，数据会有差异。

坚果、种子类钙含量（部分）

序号	坚果、种子类	钙 mg//100g	吸收要点/吃法	食用注意
1	榛子(炒)	815mg	去壳即食，烘焙入菜	食部仅21%，去壳后量大减
2	芝麻籽(黑)	780mg	研碎做酱，整粒不吸收	高脂，每天一小勺
3	芝麻籽(白)	620mg	研碎、撒料、做芝麻糊	吸收率低于牛奶
4	花生仁(炒)	284mg	直接吃、打酱、入菜	钠含量高，选原味
5	胡麻籽[亚麻籽]	228mg	需研磨后加酸奶、粥	不宜大量生食
6	松子(炒)	161mg	油润清香，拌菜、入糕点	脂肪极高，易哈喇
7	杏仁(炒)	141mg	脆硬，打杏仁奶、当零食	苦杏仁勿生食
8	山核桃(熟)[小核桃]	133mg	酥脆香浓，剥食、烘焙	食部30%；钠含量高，少食
9	葵花子仁	115mg	去壳仁，撒沙拉、烘焙	带壳瓜子食部低，选仁实在
10	橡实[橡子，青冈子]	112mg	非常规食用，需脱涩处理	大众基本不食
11	开心果(熟)	108mg	剥壳即食，酥脆微甜	食部82%；高钠，选无盐
12	莲子(干)	97mg	泡发后煲汤煮粥	淀粉高，算主食
13	南瓜子(炒)[白瓜子]	37mg	香脆，零食或撒沙拉	食部68%；热量高，一小把
14	西瓜子(炒)	28mg	耐嚼，适合嗑着吃	食部43%；选原味
15	腰果	26mg	炒菜、烘焙	食部仅43%；盐焗款钠高
16	栗子(鲜)[板栗]	17mg	粉糯，糖炒、炖鸡、煮粥	淀粉类，属主食
17	芡实米(鲜)[鸡头米]	9mg	粉糯，煮粥煲汤	鲜品含水高；淀粉类

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