蔬菜烹饪方法大比拼 看看哪个最适合你

炒

炒菜是应该是我们最常用到的烹饪方法了，绝大部分的蔬菜都能用来炒制！加点油，加点菜，最后撒点盐，一道香喷喷的美味就出锅了！不过，炒菜虽然香，却少不了放油，而且油越多越香，那就难免出现为了追求味道，而加入太多油的状况。而且，油一旦加热过度，就会产生苯并芘等致癌物，危害身体健康。

炖

炖菜相当于在初步炒制之后，加入一些水，直到蔬菜变熟入味。这种烹饪方法很适合土豆、冬笋等根茎类食物，但不适合绿叶菜，因为绿叶菜的水溶性物质会溶于汤里，损失较大。

蒸

蔬菜既能够加入调料直接上锅蒸，也可以拌上淀粉，再开始蒸。蒸菜能够最大限度的保留蔬菜营养，而且油、盐等调料添加也比较少。需要注意的是，在添加淀粉的时候注意用量，或者减少主食，以免淀粉摄入过高。

凉拌

将蔬菜焯水之后捞出，加入调料即可。凉拌需要的调料也比较少，不过一些可溶性物质会在焯水的过程中流失，而且这种方法不适合难以煮熟的蔬菜。但对于菠菜等需要除草酸的蔬菜来说，就非常适合。

白灼

白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。烤箱

用烤箱制作蔬菜时的温度最好不要超过140℃，时间也不宜超过一个小时。因为植物中的维他命对温度很敏感，很容易被高温和长时间的烤制所破坏。

煎制

在煎锅上做菜通常不需要加水，时间也比较短，所以不会造成太多蔬菜的营养成分流失。尽管短时间内的温度会很高，但和烤箱相比，损失就不值一提了。

油炸

反复使用食用油将会产生有毒和致癌物质。但用新油油炸不仅不会致癌，还会很好的保留蔬菜中的营养。比如说将西兰花在花生油中炸1分钟，它将会既美味又营养。

生吃

蔬菜洗净，直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。