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地中海饮食是什么意思 地中海饮食食谱及做法

本文章由 MAIGOO编辑 上传提供 2022-03-23 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0
导语

地中海饮食是什么意思?地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。它强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料;每周至少吃几次鱼和海鲜;家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量,红肉和甜食要少吃。下面,来看详细介绍。

地中海饮食是什么意思

  • 据maigoo网编了解地中海饮食就是指希腊、西班牙、意大利和法国南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。目前,也用来指有利于健康的、简单清淡以及富含营养的饮食风格。

地中海饮食的优点和缺点
优点
预防心脏病
地中海饮食的显著特点是饱和脂肪酸摄入量比较低,而不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入量很高,这种饮食模式富含抗氧化物质,有助于预防心脏病和癌症,还能延缓衰老。
预防糖尿病
地中海的饮食结构不但有益心血管,还有助于预防糖尿病,因为地中海的饮食特点是高膳食纤维、高维生素、低脂、低热量,而这些都很适合糖尿病患者。
预防老年痴呆
地中海饮食还有助于保持胆固醇和血糖的正常水平,以及促进整体血管的健康,这些因素都有预防老年痴呆的效果。
保护心血管
洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油等是地中海饮食的重要部分。而海鱼、洋葱和大蒜对心血管都有着很重要的保护作用。
缺点
地中海饮食少不了酒,但血液三酰甘油过高或肝功能异常的人应该避免饮酒,因为酒精除了给身体提供更多的热量以外,还可以刺激高甘油三酯的合成,使血中甘油三酯升高。
地中海饮食会让人体补充到丰富的电解质,若本身肾功能不好或有肾脏方面疾病,可能无法正常排出这些矿物质,反而会引起电解质不平衡导致身体出问题。
地中海饮食结构和原则
地中海饮食结构
  • Maigoo编辑了解到地中海饮食简单地讲,就是丰富的谷类、豆类、蔬菜、水果、橄榄油,辅以葡萄酒和鱼类。

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  • 以种类丰富的植物食品为基础,包括水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等;
  • 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材;
  • 烹饪时用植物油、橄榄油代替动物油以及各种人造黄油;
  • 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的;
  • 每周吃两次鱼或者禽类食品;
  • 一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式;
  • 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
  • 每月最多吃几次红肉,总量不超过340到450克,且尽量选用瘦肉;
  • 适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。
地中海饮食原则
得舒饮食
透过高钾、镁、钙和丰富膳食纤维,全方位营养素搭配。
低碳饮食
减少饮食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白质。
地中海饮食食谱
第1天

早餐:豆浆、燕麦片、水鸡蛋1个

午餐:带鱼、蔬菜、五谷饭

晚餐:蔬菜、红豆饭、红豆及米饭各半、半个火龙果

加餐:花生仁

第2天

早餐:脱脂牛奶、小红薯、小香蕉

午餐:瘦肉、蔬菜、南瓜糙米饭

晚餐:蔬菜、杂粮粥、苹果

加餐:葵花籽仁

第3天

早餐:奶酪、全麦面包、雪梨

午餐:去皮鸡肉、蔬菜、杂粮粥

晚餐:蔬菜、饺子

加餐:榛子仁

第4天

早餐:豆浆、玉米、鸡蛋

午餐:海鱼、蔬菜、五谷饭

晚餐:蔬菜、苹果、五谷饭

加餐:去壳杏仁

第5天

早餐:脱脂牛奶、燕麦片、鸡蛋

午餐:去皮鸡肉、蔬菜、红豆饭

晚餐:瘦肉、蔬菜、红薯

加餐:葡萄

第6天

早餐:豆浆、杂粮馒头

午餐:三文鱼、蔬菜、杂粮粥

晚餐:蔬菜、糙米饭、葡萄酒

加餐:杏仁

第7天

早餐:酸奶、红薯

午餐:黄花鱼、蔬菜、杂粮粥1碗

晚餐:去皮鸡肉、蔬菜、糙米饭、葡萄酒

加餐:番石榴

地中海饮食注意事项

  • MAIGOO小编了解到地中海饮食结构于我国人群的饮食结构也有较大差距,如果严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食,在实际生活中并不都可行。有的因价格昂贵,有的因口味不易被接受,在吸收其健康原则的前提下,有的可以引入,有的则不妨替换,转化成‘中国式’的地中海饮食。

常见低碳饮食法区别
原始人饮食

适合人群:控制体重、运动、健身,缓解肥胖的人群。

怎么吃:多吃肉类、鱼类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果,不吃添加糖、豆类和乳制品等。

阿特金斯饮食

适合人群:减肥人群。

怎么吃:食用含有蛋白质的食品,限制碳水化合物的摄入。

生酮饮食

适合人群:快速减肥,治疗癫痫、2型糖尿病、多囊卵巢综合症等人群。

怎么吃:极低碳水、高脂肪、适量蛋白质,膳食脂肪与碳水化合物的比例为4:1或3:1。

零碳水饮食

适合人群:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病的人群。

怎么吃:只摄入动物性食物,包括肉类、鱼类、蛋类和动物脂肪。

低碳水地中海饮食

适合人群:减肥、运动人群。

怎么吃:以全麦面包、粗粮谷物等为主食,多吃新鲜蔬果、食用脱脂牛奶、低脂奶酪等。

低碳水高蛋白饮食

适合人群:健身、运动人群。

怎么吃:增加蛋白质的摄入,并适当增加多种维生素和矿物质的摄入。

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