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十大最好的优质碳水食物 10种高质量碳水食物一览表

本原创文章由 MAIGOO榜单研究员396号 上传提供 2024-11-15 评论 发布 纠错/删除 版权声明 0
碳水化合物是人体的主要能源之一,且其他营养素都不能替代碳水发挥作用,因此碳水摄入过多过少都不好。高质量碳水的结构相对复杂,饱腹感强,升糖指数低,并能提供更全面的营养元素,那么十大健康碳水化合物食物有哪些呢?下面为大家介绍糙米、燕麦、红薯、全麦面食、杂豆、土豆、芋头、甜菜根、玉米、水果等高质量碳水。以下,请看MAIGOO小编带来的十大低GI高纤维的优质碳水食物排行,了解更多好碳水食物及相关情况。
十大高质量碳水食物
  • 糙米是稻谷去壳后的全谷粒米,是一种健康的全谷物食物,除了碳水化合物外,还含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质。与大米饭相比,糙米含有大量的碳水化合物,约为每100克81.3克。而且糙米还包含大量的纤维素,可以延缓糖分释放,维持血糖稳定‌;糙米富含水溶性和不溶性膳食纤维,能增加饱腹感,促进消化系统健康;还含有丰富的维生素和矿物质,是一种优质的碳水化合物来源,适合日常作为主食。

  • 燕麦是一种非常健康的全谷物,也是许多维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。生燕麦含有70%的碳水化合物,其中包括8克纤维。燕麦富含复合碳水化合物,非常有饱腹感,可提供持久的能量。燕麦也是一种相对较好的蛋白质来源,并且比大多数谷物含有更多的蛋白质。研究还表明,吃燕麦可以降低血糖和胆固醇水平。M aigoo美食编辑建议燕麦要适量食用,可以作为早餐的主食或配料,也可以加入到其他食物中,增加营养价值。

  • 红薯是一种美味、营养丰富的根茎类蔬菜,是十大高质量碳水食物之一,每百克含有24.7克碳水化合物。而且红薯还是维生素A、维生素C和钾的丰富来源。买购小编了解到,如土豆、红薯、芋头、山药等薯类,可以补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等;同等重量下,薯类比米饭热量低,但膳食纤维含量高;相同热量下,薯类比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。

  • 全麦面食不仅营养丰富,还能帮助维持健康的体重和代谢功能,是优质碳水化合物的良好选择。全麦面食如全麦面包、全麦馒头等,都属于优质碳水化合物。它们的主要成分是碳水化合物,但与普通精制面粉制品相比,全麦面食含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质,有助于消化系统健康,并且能够提供持续的能量,不会使血糖迅速上升。不过,无论吃的是全麦面食还是白面食,都要注意分量,而且还要搭配瘦肉蛋白质和蔬菜一起吃。

  • 优质碳水化合物食物有哪些?红豆、芸豆、绿豆、豌豆、黑豆、鹰嘴豆等杂豆蛋白质含量约20%,淀粉含量约50%-60%,所以杂豆类经常被作为主食看待,或者与谷类食物搭配食用,可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量也较高,同时富含钙、钾、镁等矿物质。而且杂豆并不都是干豆,夏季鲜豆品种丰富,如豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆等,鲜豆类的营养全面,吃法多样。

  • 土豆是十大高质量碳水食物之一,既能提供能量,又能满足身体其他营养需求,富含膳食纤维、维生素和矿物质,且消化吸收较慢,有助于维持血糖稳定。土豆作为碳水化合物的一个良好来源,每100克土豆含有15克的碳水化合物,且几乎不含脂肪。在日常饮食中应控制好土豆的食用量,同时,建议选择健康的烹饪方式,如蒸、煮、烤等,避免油炸等高脂烹饪方式。

  • 芋头是天南星科芋属植物,其碳水化合物含量较高,约为18.1g/100g,与米饭相当,而且富含维生素、膳食纤维和淀粉等成分,是优质碳水化合物的来源之一。芋头升糖指数不高,GI值约为48,属于低升糖食物。芋头还含有一定的膳食纤维,有助于增强饱腹感,减少主食摄入量;此外,芋头还容易消化,是一种很好的碱性食物,有助于减轻胃肠道不适。芋头虽好,但是因为含糖量高,也需要注意摄入量,并相应减少其他主食的摄入量。‌

  • 甜菜是苋科、甜菜属的一种紫色根类蔬菜,也称甜菜根。每100克甜菜根约含23.5克碳水化合物,主要来自糖和纤维,热量为100大卡,是十大最好的优质碳水食物之一。此外,甜菜根还含有多种营养成分,如钾、膳食纤维、维生素B12和铁等,以及强大的抗氧化剂和植物化合物。甜菜根可以当做一种偏主食的蔬菜来食用,切块与粗杂粮搭配,煮成颜色鲜艳的杂粮饭;或者榨汁、凉拌、煮汤、清炒也都可以,做法多样。

  • 玉米是饮食中常见的十大优质碳水化合物之一,鲜玉米的碳水化合物含量为22.8g/100g,适量食用玉米对身体健康有益。玉米含有丰富的膳食纤维,能够增加饱腹感,促进胃肠蠕动;并且其淀粉含量较高,适量食用可以为身体提供充足的能量和其他营养物质。此外,玉米中的碳水化合物消化速度较慢,GI值低,不会导致血糖突然升高,因此被认为是优质碳水化合物。Maigoo小编提醒大家,尽量选择新鲜玉米或未经加工的玉米产品,如玉米粥、玉米饼,避免高糖和高盐的加工玉米产品。

  • 水果是日常饮食中必不可少的一类食物,也是十大优质碳水推荐之一。‌水果富含膳食纤维、维生素和矿物质,能够提供持久的能量,帮助消化;与精制食品相比,水果的升糖指数较低,能够更好地控制血糖水平。水果中的碳水化合物主要包括简单糖和复杂糖,前者如葡萄糖和果糖,后者如果胶和纤维素,适量吃对血糖影响不大。水果的碳水含量因种类而异,十大高碳水水果包括海枣、酸枣、酸角、黑枣、白刺樱桃、椰子、大枣、芭蕉、榴莲、菠萝蜜等;十大碳水含量低的水果包括白兰瓜、莲雾、西瓜、柠檬、甜瓜、青梅、杨梅、番木瓜、草莓、杨桃等。

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十大高质量碳水食物排行,Maigoo小编主要依据该食物碳水化合物的含量、其他营养成分、吃法、网络关注指数以及与榜单主题的契合度,参考中国疾病预防控制中心营养与健康所的食物营养成分表,并综合参考互联网相关排行进行总结。榜单仅供参考,如有疑问,欢迎在末尾评论/交流。

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