高维C叶菜清单叶菜类蔬菜维生素C含量一览表

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不少人在增强免疫力、改善牙龈出血、促进铁吸收或日常挑选蔬菜时，会留意叶菜类蔬菜的维生素C含量高低。下面小编整理了各类叶菜维C相关数据，盘点整理出盖菜、羽衣甘蓝、香菜、荠菜、菠菜、小白菜等参数。需说明：成人每日维C推荐摄入量为100毫克，吃100克盖菜即可满足七成；维C怕热怕氧，宜生食或急火快炒，长时间炖煮损失可达六成。表格数据以每100克计，仅展示整理的部分叶菜数据，仅供参考使用，希望能帮到您。

叶菜类维生素C含量（部分）

序号	叶菜类蔬菜	维生素C mg/100g	特点/吃法	食用注意
1	芥菜(大叶，鲜)[盖菜]	72mg	微苦辛香；清炒、做汤、涮火锅	急火快炒，久煮损失大
2	羽衣甘蓝	63mg	叶片厚实；沙拉、烤脆片、榨汁	维C与胡萝卜素双高；生食/快炒
3	萝卜缨(小萝卜)	51mg	焯水凉拌、做汤、晒干菜	别扔，洗净焯水再吃
4	香菜[芫荽](鲜)	48mg	凉拌、做汤、点缀	每次仅用几克，宜生食
5	苋菜(绿，鲜)	47mg	软滑；蒜炒、做汤	草酸高，建议短时焯水
6	乌菜[乌塌菜，塌棵菜]	45mg	塌地生长耐寒；霜后清炒、做汤	经霜更甜软
7	荠菜[蓟菜，菱角菜](鲜)	43mg	清香；包饺子、做汤、凉拌	野外采摘需确认来源，需焯水
8	胡萝卜缨(红，鲜)	41mg	蒸、凉拌、做汤	钙、铁含量高；别扔
9	甘蓝[圆白菜，卷心菜]	40mg	手撕炒、凉拌、做泡菜	手撕比刀切好；急火快炒
10	抱子甘蓝	38mg	迷你甘蓝，味甜；烤、煎、清炒	对半切开快炒或烤
11	奶白菜	37.4mg	柄白叶嫩，清甜；清炒、上汤	做上汤最佳
12	油菜	36mg	清炒、做汤、菜饭	低钠高钙；现切现炒
13	菠菜[赤根菜](鲜)	32mg	焯水后蒜炒、凉拌、做汤	草酸高，必须焯水
14	大白菜(均值)	31mg	冬季主菜；炖、炒、涮	急火快炒或生拌更好
15	芥菜[雪里红，雪菜](鲜)	31mg	多腌制；炒、做汤	腌后维C几乎全失、钠极高
16	苋菜(紫鲜)[红苋]	30mg	汤汁紫红；蒜炒、煮面	花青素+维C双高；需焯水
17	甜菜叶(鲜)	30mg	叶柄红艳；清炒、做汤、沙拉	草酸中等，建议焯水
18	小白菜	28mg	清炒、做汤、煮面	急火快炒、现买现吃
19	结球甘蓝(紫)	26mg	紫色，脆嫩；沙拉、凉拌	花青素高；宜生食保维C
20	茴香[小茴香](鲜)	26mg	香气特殊；包饺子、炒鸡蛋	香气来自挥发油，不喜者慎
21	蕹菜[空心菜，藤藤菜]	25mg	茎中空脆嫩；蒜炒、凉拌、涮	快炒；久煮发黑且损维C
22	鸡毛菜	24mg	小白菜幼苗，极嫩；清炒、做汤	现买现吃，存放过久流失
23	观达菜[根达菜，牛皮菜]	23mg	叶宽柄厚；清炒、做汤	草酸高，必须焯水
24	芹菜叶(鲜)	22mg	做蛋花汤、凉拌、蒸	叶比茎营养高，别扔
25	冬寒菜[冬苋菜，冬葵](鲜)	20mg	滑嫩带黏液；清炒、做汤、煮粥	草酸高需焯水
26	生菜(牛俐)[油麦菜]	20mg	脆嫩；蒜蓉炒、生食、涮	生吃维C保留最全
27	苦菜[节节花，拒马菜]	19mg	微苦回甘；凉拌、蘸酱、做汤	野外勿自行采食，需确认品种
28	茼蒿[蓬蒿菜，艾菜](鲜)	18mg	特殊清香；蒜炒、涮火锅、做汤	涮火锅时间别长，久煮损维C
29	樱桃萝卜缨	14mg	凉拌、做汤	别扔，洗净焯水再吃
30	生菜(叶用莴苣)	13mg	脆嫩多汁；生食沙拉、包裹烤肉	生食维C保留最好
31	莴笋叶[莴苣叶]	13mg	清炒、凉拌	叶比茎营养高，别扔
32	娃娃菜	12mg	甜嫩；清炒、炖、涮	久炖损失大
33	瓢儿白[瓢儿菜]	10mg	叶柄勺形，嫩；清炒、做汤	小白菜品种，快炒保维C

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