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白领吃什么好上班族一日三餐菜谱及饮食养生须知

营养早餐食谱
丰富正餐食谱
低脂晚餐食谱
上班族外卖
功效性食物
白领饮食养生原则
白领饮食养生误区

上班族工作繁忙，经常不能按时吃饭或只能点外卖，同时还面临办公室久坐、电脑辐射、眼疲劳等问题。那么白领一日三餐吃什么好？上班族饮食建议营养均衡、便捷实用为原则，注意各类食物合理搭配，适量补充营养素。下面MAIgoo美食编辑为您介绍打工人早餐、午餐、晚餐食谱推荐，以及如何选择好吃又健康的外卖，一起来看看白领饮食养生原则和误区吧。

营养早餐食谱

最有营养的10款早餐: 鸡蛋

鸡蛋是十大最有营养的早餐之一，鸡蛋的营养价值是非常高的，是高蛋白食物，在早餐的时候可以吃土鸡蛋，营养...

牛奶麦片

即食麦片吃起来很方便，只需要用温水冲泡一下，牛奶更是一种方便又营养丰富的食品。对于现在睡得晚起得也晚...

八宝粥

八宝粥是一种在腊八节用由多种食材熬制的粥，原意是指用八种不同的原料熬制成粥。但是在今天，许多“八宝粥...

五谷豆浆

早上喝一杯豆浆是不少人的习惯，五谷豆浆比普通的豆浆营养更丰富。五谷豆浆的用料包括传统的黄豆，以及玉米...

清炒虾仁

早上吃什么早餐最营养？建议有比较全面的营养成分，包括碳水化合物、蛋白质等。早餐可以吃清炒虾仁，清炒虾...

三明治

三明治是全国最火的早餐之一，三明治虽然属于典型的西方食品，但由于其制作和食用都很方便，食材多样，营养...

菠菜鸡蛋饼

健康的菠菜做成鸡蛋饼，当作早餐再合适不过了，其制作原料主要有菠菜、面粉、鸡蛋等。可将菠菜蛋饼蘸上自己...

黄金玉米饼

黄金玉米饼是一道以白面、玉米面、糖等为主要食材制作的美食。黄金玉米饼的做法是把鸡蛋打散，把酵母放进白...

生菜包饭

营养早餐怎么搭配最好？早餐不适合吃的太油腻，生菜包饭清淡营养丰富，特别适合早餐吃，尤其是需要减肥的朋...

豆腐虾仁饼

早餐吃什么最好最有营养？豆腐、虾仁都是高蛋白食物，两者搭配做成的饼营养极高，还很好吃，常吃增强免疫力...

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最简单的10款早餐: 三明治

三明治是最常见的早餐之一，制作没有任何的技术含量，也不需要任何的厨艺，但却可以轻松获得百分百的好口感...

皮蛋瘦肉粥

皮蛋瘦肉粥是广东传统小吃，也是我国很受欢迎的早餐粥品，是简单易上手的早餐之一。皮蛋瘦肉粥营养丰富，以...

手抓饼

起源于中国台湾地区的手抓饼，目前也是不少人的早餐选择，新鲜出炉后的手抓饼，千层百叠，层如薄纸，用手抓...

酱油炒饭

酱油炒饭是不少人童年的记忆，一碗香喷喷的酱油炒饭，做法简单但是味道很不错。米饭最好是头天的剩米饭，水...

草莓吐司

草莓吐司的做法和三明治有点像，但是配料简单一些，做法步骤多一些，不过同样营养美味，受到不少人的欢迎。...

菠菜鸡蛋饼

菠菜鸡蛋饼是又简单又好吃的早餐之一，食材只需要面粉、鸡蛋和菠菜，菠菜营养价值高，有润操滑肠、清热除烦...

火腿鸡肉卷

各大西式快餐店内的鸡肉卷，在家也可以自己做，是不错的早餐选择。制作起来并不困难，将鸡胸肉切片，放入辣...

虾仁蒸蛋

简单早餐有哪些？虾仁蒸蛋必须榜上有名，鸡蛋在碗内打散，加盐、料酒和温水搅拌，撇去浮沫，盖上保鲜膜或盖...

蔬菜麦片粥

麦片和粥的搭配简单美味，再加入各类蔬菜，可以保证营养均衡，是最简单的十大早餐之一。先准备煮粥的材料，...

番茄鸡蛋面

早上来一碗热乎乎的面条，是不少人的选择，番茄鸡蛋面就是各种面中做法最简单的一种。鸡蛋碗中打散，去皮西...

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中国十大人气早餐: 包子米粥

在我国早餐吃的最多的就是各种粥、包子等。粥，多为清淡解腻的食品，通常搭配肉包、煎包等较为重口油腻的包...

豆浆油条

每当人们提到早餐的时候，很多人都会想到豆浆油条。虽然我们国家南北方的饮食文化差异比较大，但豆浆油条应...

鸡蛋牛奶

鸡蛋和牛奶也是全国最受大众喜爱的早餐，早晨喝牛奶，吃鸡蛋对身体有一定的益处，也因为牛奶和鸡蛋统一称之...

三明治

三明治是全国最火的早餐之一，三明治虽然属于典型的西方食品，但由于其制作和食用都很方便，食材多样，营养...

生煎包

生煎包是上海的一道特色小吃，也是当地人们喜欢的一种早餐，流行于上海、浙江、江苏、广东等地。生煎包做出...

广州肠粉

肠粉是一种源自于广东地区的汉族传统小吃，在广东各大茶楼、广东早餐店都能够看到，而目前广泛分布于全国的...

胡辣汤

胡辣汤起源于河南省，尤以周口市西华县逍遥镇胡辣汤最为出名，是中国北方早餐中常见的传统汤类名吃。常见的...

热干面

热干面是武汉最具代表性的过早小吃之一，也是武汉最出名的小吃之一。热干面采用碱水面，并以食油、芝麻酱、...

肉夹馍

肉夹馍是一种由白吉馍和腊汁肉组成的陕西省传统特色食物之一，腊汁肉夹馍配一碗肉丸胡辣汤，是很多西安人必...

煎饼馃子

煎饼果子是中国天津的著名小吃，天津最出名的早点之一。煎饼果子是利用绿豆面制成薄饼，配以油条、馃箅儿、...

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早餐相关主题榜单

丰富正餐食谱

上班族带饭便当

十大简单好吃的便当

番茄炒蛋便当 酸甜爽口/营养开胃

综合指数：91.8

照烧鸡腿便当 甜咸适中/软嫩多汁

综合指数：90.1

咖喱便当 酥烂鲜嫩/香辣浓郁

综合指数：88.7

滑蛋炒虾仁便当 蛋香浓郁/虾仁嫩滑

综合指数：87.1

珍珠丸便当 荤素搭配/软糯鲜香

综合指数：85.9

蒜香茄子便当 清香软绵/蒜香浓郁

综合指数：84.3

红烧肉便当 肥而不腻/软糯香甜

综合指数：82.8

紫菜包饭便当 米饭软糯香甜/蔬菜新鲜爽脆

综合指数：81.3

宫保鸡丁便当 鲜辣酥香/肉质滑脆

综合指数：79.6

香菇油菜便当 油菜清脆爽口/香菇软滑入味

综合指数：78.2

简易减脂便当

健身减肥便当

简单的爱心便当

水果便当

公司食堂怎么吃健康

营养搭配

将餐盘分为四份：主食占1/4（推荐玉米、红薯等粗粮），蛋白质占1/4（瘦肉、鱼虾、豆腐），蔬菜占1/2。
选菜技巧

采取“三低一高”原则：低油、低盐、低糖、高纤维。优先选择清蒸、白灼、凉拌等低油烹饪方式的菜品；优选鱼类、鸡胸肉等优质蛋白。
控制摄入

上班族午餐摄入量建议占全天总热量40%（约720-900千卡），避免饥饿或暴饮暴食。每餐主食控制在100-150克、蛋白质100-200克，脂肪每日摄入不超过60克。
‌进食顺序

先喝清汤或水，再吃蔬菜和蛋白质，最后主食，可延缓血糖上升并增加饱腹感。

低脂晚餐食谱

上班族晚餐需要兼顾营养、低热量和便捷性。可以选择低热量高纤维的沙拉，选择鱼虾、鸡胸肉、牛肉等优质蛋白肉类，或者清淡易消化的杂粮粥配水煮蛋、水煮菜等。Maigoo小编提醒，晚上需避免食用高糖水果。

减脂菜十大做法

西红柿炒鸡蛋

清蒸鲈鱼

凉拌黄瓜

小葱拌豆腐

蒜蓉西兰花

盐水虾

豆芽汤

鸡胸肉沙拉

彩椒牛肉

水煮蔬菜

清蒸鲈鱼

醋溜白菜

冬瓜海带排骨汤

山药焖鸭

上班族外卖

十大办公室外卖: 米饭套餐

饭菜汤搭配

办公室点什么外卖好？米饭类是中国最常见的午餐外卖选择，也是十大适合办公室吃的外卖之一。米饭类外卖种类...

粉面

早中晚都能吃

粉面类主食外卖也是十大适合办公室吃的外卖之一，无论是早餐、午餐还是晚餐，都有适合品类可以选。我国各地...

麻辣烫

食材丰富/口味多样/营养更均衡

麻辣烫自选食材搭配独特的汤底，辣而爽口，是很多人的外卖首选。麻辣烫的食材随意挑选，食材可以从简单的素...

西式快餐

汉堡

西式快餐店的汉堡、炸鸡、薯条、可乐等，这些食品方便快捷，适合忙碌的上班族。外卖吃西式快餐一般选择汉堡...

粥

皮蛋瘦肉粥

各式各样的粥品都是比较健康的，外卖喝粥是很多朋友的选择。现在大家喝的各类粥品基本都是有自己的连锁店的...

外国菜

寿司

外国菜也是十大受欢迎的办公室外卖之一，像寿司、披萨、意面、泰国菜、牛排、韩式炸鸡、日料等，这些食品口...

轻食沙拉

主食+蛋白质+蔬菜+水果+健康脂肪合理搭配

轻食沙拉是很受欢迎的办公室白领精致午餐，而且当今的社会群体，已经越来越注重身体方面的管理，不只是健身...

饮品

咖啡

奶茶、咖啡、果汁等饮品也是上班族常点的外卖，外卖饮品方便快捷，适合忙碌的工作节奏。而且外卖饮品夏天有...

水果

办公室下午茶外卖首选

随着外卖行业发展，像水果、果切、水果捞等休闲类美食也逐渐多了起来。办公室请客点什么外卖？除了各种饮品...

甜品点心

提拉米苏

工作辛苦，吃一些甜甜的面包、糕点等不仅能使心情愉悦，还能补充能量，保持活力满满的工作状态。甜品烘焙也...

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最健康的10种外卖: 粥类

品类多样/当天熬粥健康安全

各式各样的粥品都是比较健康的，外卖喝粥是很多朋友的选择。现在大家喝的各类粥品基本都是有自己的连锁店的...

麻辣烫

食材丰富可自由搭配/营养更均衡

麻辣烫的菜品丰富、口味多样，各种各样的蔬菜、肉类、丸滑任选，锅底也有清淡、骨汤、麻辣、香辣、酸甜各式...

粤菜

口味比较清淡/用量精而细

吃什么外卖比较健康？可以选择粤菜。粤菜是中国四大菜系、八大菜系之一，其突出特点是用量精而细，口味比较...

小碗菜

一人食更多样/菜品丰富价格实惠

小碗菜就是小份的菜品，以速度快、品种多、价格实惠的特色，深受消费者喜爱。说起最健康的外卖是什么哪种，...

轻食沙拉

主食+蛋白质+蔬菜+水果+健康脂肪合理搭配

当今的社会群体，已经越来越注重在身体方面的管理，不只是健身人士和减肥人群在吃轻食沙拉，很多想要健康饮...

中式快餐

快餐菜谱丰富/荤素搭配/有饭有汤

中式快餐是以中国人餐饮习惯为基础，结合快餐的某些元素，是一种全新的属于中国本土的餐饮形式。外卖想要吃...

蒸菜

少油少盐的烹饪方式/荤素搭配营养均衡

什么外卖比较健康安全？可以选择蒸菜，蒸菜的烹饪方式健康，食材丰富更营养。蒸菜是利用水沸后产生的水蒸气...

面条

现点现做/做法简单更干净

面条是一种即可作为主食又可作为快餐的健康保健食品，早已为世界人民所接受与喜爱。很多朋友印象中外卖面条...

鸭血粉丝汤

口味清淡/低脂低热量

鸭血粉丝汤是南京的代表美食，也是久负盛名以鸭为特色的美食之一。由鸭熬制出来的清香汤底，散发出阵阵可口...

煲仔饭

一人一锅更卫生/饭肉菜营养齐全

外卖吃煲仔饭也是不错的选择，煲仔饭也称瓦煲饭，是广东省广州市的一道特色名菜，属于粤菜系。煲仔饭是生米...

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十大最受欢迎的外卖: 麻辣烫

食材丰富可自由搭配/营养更均衡

麻辣烫是外卖排行榜前十种的食物，其特点是菜品丰富、食材随意挑选、口味自己决定。食材可以从简单的素净蔬...

烧烤

宵夜标配/菜品多样/食用方便

外卖点什么最好吃？烧烤必须榜上有名。在中国烧烤是最常见的外卖选项之一，烧烤食材种类丰富，包括肉类、海...

麻辣香锅

麻辣鲜香/食材丰富

麻辣香锅发源于中国重庆市，是川渝地方麻辣风味菜品，以麻、辣、鲜、香、油、混搭为特点，口味多样化，多种...

奶茶

口味丰富/种类多样

奶茶/咖啡等饮品是点餐率最高十种外卖之一，奶茶外卖是年轻人的“续命水”，早上一杯咖啡唤醒一天，下午茶...

螺蛳粉

鲜辣酸爽/又香又臭

要说现在什么美食外卖最火，那非螺蛳粉莫属。螺蛳粉是美食界妥妥的“网红”，螺蛳粉闻着臭，吃着香，是一款...

汉堡

香辣味美/食用方便

很多年轻人和小孩子喜欢吃汉堡类的快餐，汉堡现在可以当做是一种快餐或者是夜宵，在没时间做饭选择叫外卖的...

皮蛋瘦肉粥

质地粘稠/口感顺滑

各种粥类也是十大外卖最受欢迎的品类之一，其中皮蛋瘦肉粥尤其受欢迎。皮蛋瘦肉粥是一款咸味粥品，以大米和...

鸡公煲

鸡肉香滑醇厚/多种配菜可选

鸡公煲是十大最受欢迎的外卖菜品之一，鸡公煲是重庆烧鸡公和重庆干锅鸡在外地的杂交变种菜品，口味可根据各...

盖浇饭

饭菜结合/美味营养

外卖最火的简餐有哪些？外卖盖浇饭既有主食米饭，又有美味菜肴，其特点是饭菜结合、快而热。盖浇饭属于西北...

黄焖鸡米饭

色香味美/口感鲜嫩

黄焖鸡米饭是历史传统名吃，起源于山东济南，如今已是流传全国的中式米饭快餐，也是外卖美食排行榜前十名。...

更多

怎么点外卖比较健康

选择正规的外卖店；尽量点中式热菜；

荤素搭配，食物多样化；自备果蔬进行搭配；

多蒸煮，少油炸；备注少油少盐少酱料；

别点含糖奶茶饮料；一天一顿外卖即可。更多>>

功效性食物

护眼食物: 高维生素A食物

维持角膜等功能正常/增强视网膜感光力

维生素A具有促进生长、维持上皮组织如皮肤、结膜、角膜等正常功能的作用，并参与视紫红质的合成，增强视网...

高花青素食物

促进眼睛视紫质生成

花青素预防白内障，可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。那么，花青素含量高...

高叶黄素食物

帮助保持视觉灵敏/清晰

在类胡萝卜素家族里，只有玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，且两者存在的量相当，它们能帮助挡掉伤害...

高β胡萝卜素食物

增加眼角膜光洁度/眼睛明亮有神

β-胡萝卜素在人体内都能够转变成维生素A，进而也能够促进视力的提高。据m aigoo网编了解，缺乏维...

富含DHA食物

缓解视疲劳

DHA作为对宝宝大脑发育极其重要的脂肪酸，想必妈妈们应该都不陌生，其实，补充DHA对眼睛也很有好处，...

富含锌的食物

防止近视/降低眼病

锌是人体必需的微量元素，对视网膜也有非常大的作用，正确的补充锌元素可以防止近视并能够降低的眼病。特别...

高维生素E食物

延缓眼睛老化

维生素E具有很强的抗氧化性，能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。此外，维生素E可以在相应程度上帮助促...

富含维生素C食物

防止水晶体老化/增进眼球健康

维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球...

富含维生素b2食物

缓解视疲劳

维生素b2又叫核黄素，或者维他命B2，是B族维生素的一种，对人体非常重要。维生素B2是维持眼睛健康的...

高钙食物

有利于消除眼肌紧张

钙质对眼睛是有保护效果的，丰富的钙质具有消除眼肌紧张的作用。据了解，而且钙与眼球构成有关，缺乏钙不仅...

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养胃食物: 养胃粥

皮蛋瘦肉粥

养胃汤

猪骨山药汤

低纤维食物

减少物理刺激

低纤维饮食一般是指食物纤维含量极少，易于消化的饮食，通常包括各种粥类，如大米粥、小米粥、面粥、八宝粥...

发酵食品

富含益生菌

食物中的蛋白质及淀粉等不易吸收，通常需要在肠胃中多次分解才能被吸收利用，但经过发酵后，这些成分被微生...

低脂肉类

消化快易吸收

夏天最适合吃的肉类有哪些？低脂肉类适合夏季食用，养生又滋补。鸡胸肉是非常适合在夏季食用的低脂肉，脂肪...

养胃水果

大枣

经常熬夜肠胃可以会出现消化不良、胃炎、胃溃疡等疾病，所以熬夜党应该多吃一些养胃水果。经常性的熬夜以后...

养胃蔬菜

山药

养胃主食

面条

养胃零食

黑米糕

养胃茶

红枣菊花茶

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加班熬夜食物: 易消化食物

补充能量/保养肠胃

熬夜之后人的身体代谢会变慢，这时候应该吃一些容易消化的食物，能够很好的补充能量，又不会对身体造成额外...

高蛋白食物

提供能量/缓解乏力

通宵熬夜吃什么好？睡觉后人体的能量消耗较少，而且还可以补充精力，而熬夜则只会消耗人体内的能量，所以熬...

高维生素食物

补充多种维生素/提高抵抗力

维生素是人体必须的营养素之一，熬夜之后需要及时的摄入高维生素食物。熬夜会造成眼部疲劳，而胡萝卜等富含...

低热量食物

饱腹感强/防止发胖

低热量食物不仅仅是减肥人士的专属，还是适合熬夜党的十种食物之一。在熬夜的时候，肚子饿了就会想要吃东西...

护肝食物

养肝护肝/恢复肝功能

熬夜伤肝，因此熬夜之后要多吃点儿护肝食物补回来。肝脏是人体的排毒器官，长期熬夜会打乱人体的生物钟，破...

补气血食物

缓解犯困/精神不振

常熬夜的人经常会出现头晕、精神不振等症状，这都是气虚血亏的表现，需要适当使用补气血的食物。熬夜党平时...

滋阴食物

清热生津/滋阴润燥

熬夜会耗伤人体阴液，滋阴食物是熬夜适合吃的食物之一。中医认为，夜间入睡后，血归肝，能养阴气，如果晚上...

助眠食物

安神助眠/提高睡眠质量

熬夜导致的睡眠不足，最好是通过睡眠补回来，想睡又睡不着的时候，可以吃些助眠食物。在高强度的熬夜过后，...

熬夜必吃水果

刺梨

水果是日常生活中常见的食物，种类众多，熬夜了可以适量吃些水果来缓解不适。不同的水果对应的熬夜不适是有...

熬夜必备零食

酸奶

熬夜的时候肚子饿了，不少人比起吃主食会更愿意吃零食，既能满足口腹之欲，又不会撑到肚子。比较受熬夜党欢...

更多

防辐射食物: 富硒食物

中和自由基

补充硒元素是糖尿病人日常饮食的原则之一，除了硒补充剂，富硒食物也是必不可少的。糖尿病人进行补硒，可以...

含番茄红素食物

强效抗氧化剂

含碘食物

减少放射性碘蓄积

人体内的碘含量虽然很低，但碘元素却是人体不可或缺的。碘是合成甲状腺激素的重要原料，若是没有碘，甲状腺...

高维生素食物

维C抗氧化

维生素主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等；...

高纤维食物

加快新陈代谢

高纤维食物通俗来讲就是含膳食纤维高的食物，可促进肠道健康、预防糖尿病，平时适当的吃一些对人体健康有益...

深海鱼油

Omega-3脂肪酸

深海鱼油是指从深海中鱼类动物体中提炼出来的不饱和脂肪成分，是富含EPA和DHA的鱼体内的油脂，是一种...

十字花科蔬菜(西兰花/紫甘蓝)

硫代葡萄糖苷

蘑菇(香菇/口蘑)

β-葡聚糖+多糖体

蘑菇是有很高营养价值的一类食物，富含各种丰富的蛋白质、微量元素、维生素等等。有些食用菌的营养价值甚至...

坚果(核桃/杏仁)

维生素E+硒

坚果，是闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1粒或者多粒种子。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白...

绿茶

富含茶多酚

绿茶是我国的主要茶类之一，属于不发酵茶，是以新鲜茶树的叶芽为原料，经过杀青、揉捻、干燥等工艺制作而成...

更多

健脑食物

白领饮食养生原则

规律进餐：

定时定量，正餐不可忽略，尽量固定进餐时间，不要边工作边吃饭，避免过度饥饿或暴饮暴食。

均衡膳食：

每日摄入全谷物、蔬菜水果、优质蛋白及乳制品，主食粗细粮搭配，肉类选择鱼虾等白肉。

控制热量：

根据工作活动量调整摄入量，办公室久坐人群每日建议1800-2000千卡，避免高糖饮料和油炸食品摄入。

营养素补充：

根据个人情况适量补充营养素，定期评估效果并根据需要调整补充方案。

白领饮食养生误区

不吃早餐：

可能引发代谢紊乱、肠胃损伤、认知能力下降等问题。

晚餐太丰盛：

容易导致肥胖、消化不良，增加心脑血管等慢性问题的风险。

水果当主食：

营养不均衡，部分高糖水果易引发血糖波动，还有胃肠不适、及代谢紊乱等问题。

进食速度过快：

增加消化负担，还可能损伤食管，容易因食欲亢进而肥胖。

饮水不足：

影响肾脏代谢功能，导致脑老化，诱发心脑血管问题。

大量或经常饮酒：

肝脏发生酒精中毒，影响生殖、泌尿系统。

餐后吸烟：

饭后消化系统活跃，抽烟易加重对消化道、心脑血管等器官的损伤。

保温杯泡茶：

破坏茶叶中的维生素，鞣酸、茶碱大量渗出。

白领吃什么好 上班族一日三餐菜谱及饮食养生须知

白领吃什么好上班族一日三餐菜谱及饮食养生须知