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主食谱系全解：从米面杂粮到根茎豆类，构建你的健康主食库

主食简介
谷物类主食
块茎薯类主食
豆类主食
特殊地域主食

主食是提供人体基础能量的核心食物，中华饮食素有“南米北面”的格局。本文系统梳理了以谷物、薯类、豆类为主的主食家族，详细介绍了大米、面粉、杂粮等常见主食的品种、产地与制品。

主食简介

主食提供人体所需大部分能量的基础食物。其富含碳水化合物，能快速补充能量，维持身体运转，是膳食结构的基础，每日摄入量通常占食物总量的一半以上。

南方水乡

以大米为主食，追求米饭的清香与饱满口感。除了米饭，米制品还有米线、肠粉，口感软糯，搭配汤羹鲜蔬。

北方麦区

以小麦制品为主，创造出面条、饺子、馒头、饼等丰富面食。筋道饱腹，常配浓香炖菜。

南米北面差异

主要是地域气候差异造就了“南米北面”的饮食格局。

谷物类主食

（一）稻谷类

十大好谷物

01
全麦粉 预防心血管疾病缓解便秘补充B族维生素预防糖尿病
综合指数：97.9
02
糙米 长寿食物降低血糖改善肠胃功能饱腹感强有利于减肥
综合指数：96.4
03
燕麦 九粮之尊辅助控三高增加饱腹感促进新陈代谢抗氧化
综合指数：94.6
04
小米 五谷之首助眠米保健米保护肠胃
综合指数：93.1
05
玉米 黄金作物/世界三大粮食之一降胆固醇促代谢辅助防癌
综合指数：91.9
06
黑米 世界米中之王/药米补肾黑发预防贫血补充营养补肝明目
综合指数：90.3
07
荞麦 曾被誉为五谷之王辅助护血管抗氧化降糖
综合指数：88.6
08
薏米 生命健康之友美容米利水消肿润肠通便
综合指数：87.5
09
藜麦 超级谷物辅助防慢性病增强机体功能辅助减肥
综合指数：85.9
10
紫米 长寿米补血米有药谷之称
综合指数：84.1

主要米类十大品牌

米制品十大品牌

（二）麦谷类

主要品种十大产地

主要麦谷品种十大品牌

面制品十大品牌

（三）粗粮杂谷类

健康杂粮十大排名

主要杂粮品种十大品牌

主要品种十大产地

块茎薯类主食

最有营养的10种茎类蔬菜

山药

山药学名叫薯蓣，是薯蓣科薯蓣属的植物。山药的块茎呈长圆柱形，垂直生长，块茎富含淀粉，日常生活中食用的...

芋头

芋头也叫香芋、毛芋，是一种重要的蔬菜兼粮食作物。芋头的可食用部分是其地下球茎，块茎通常卵形，常生多数...

土豆

十大茎类蔬菜有些什么？土豆，别名马铃薯、洋芋头、地蛋等等，是一种常见的蔬菜。马铃薯是植物的茎，属于块...

大蒜

大蒜是百合科、葱属植物的地下鳞茎，颜色是白色，具有强烈辛辣的蒜臭味，蒜头、蒜叶和花薹均可作蔬菜食用，...

洋葱

洋葱是一种很普通的廉价家常菜，洋葱为百合科的葱属多年生草本，是一种在地下生长的变态根茎，没有主根，根...

莲藕

营养最丰富的茎菜类蔬菜有哪些？莲藕微甜而脆，可生食也可做菜，是生活中常见的健康茎类蔬菜。藕，是莲肥大...

芹菜

芹菜是一种高营养价值的蔬菜，也是中国人常吃的蔬菜。芹菜的食用部分主要是茎和叶，芹菜口感脆嫩，水分丰富...

莴笋

莴笋又称莴苣，菊科莴苣属莴苣种能形成肉质嫩茎的变种，别名茎用莴苣、莴苣笋、青笋、莴菜。莴笋主要食用肉...

菜薹

菜薹是十字花科、芸薹属植物，菜薹以花茎和薹叶为主要食用器官，可炒食、煮汤及加工出口，柔嫩多汁，风味独...

竹笋

竹笋属于多年生草本植物，依靠地下根状茎繁殖，一般指的是一种可食用的肥大的蔬菜型竹笋，一般生长在江南地...

最有营养的10种根薯类食物

山药

山药学名薯蓣，块茎为常用中药“怀山药”，块茎富含淀粉，可供蔬食。山药的营养价值是很高的，含有丰富的蛋...

紫薯

紫薯在生活中也比较常见，是一种营养价值高的薯类食物，其薯肉呈紫色至深紫色，故又称黑薯、紫心甘薯或紫肉...

芋头

芋头是一种重要的蔬菜兼粮食作物，营养和药用价值高，芋头中富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素...

胡萝卜

胡萝卜别名“赛人参”，为一年生或二年生草本植物，食用部位是其根。胡萝卜是生活中常见的蔬菜，不管炒着吃...

红薯

红薯又名甘薯、金薯、红山药，很多人喜欢叫它“地瓜”。番薯是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品，番薯早在...

土豆

土豆是根茎类蔬菜中最常见的一种，在不同的地方叫法也有所不同，马铃薯、芋头、洋柿子等等都是土豆的别名。...

凉薯

凉薯，又叫豆薯、沙葛，是豆科，豆薯属草质缠绕藤本植物，根块状，纺锤形或扁球形。豆薯食用部分为肥大的块...

魔芋

魔芋是天南星科魔芋属植物，属于薯芋类作物。早在3000年前我国就已经开始栽培和利用魔芋，因其具有奇特...

白萝卜

萝卜是一种种植已久的根茎类蔬菜，白萝卜生吃熟吃皆宜。冬春时节，生吃萝卜、对人体健康大有裨益。萝卜含有...

洋葱

洋葱是一种很普通的廉价家常菜，属于根茎类蔬菜，洋葱的质地甜润白嫩，既可为菜，又可为调料，欧美一些国家...

主要薯类品种十大品牌

主要薯类品种十大产地

豆类主食

最受欢迎的10种养生豆

01
黑豆 补血养肾滋阴养发醋泡黑豆黑豆雪梨汤
综合指数：91.8
02
红豆 利水消肿益气养血红豆粥薏米红豆汤
综合指数：90.2
03
绿豆 清凉解毒利尿明目 绿豆汤绿豆沙
综合指数：88.6
04
花生 促进消化保护心血管水煮花生老醋花生
综合指数：87.3
05
黄豆 健脾养胃增强体质豆浆黄豆炖猪蹄
综合指数：85.8
06
豌豆明目润肤润肠通便豌豆糕清炒豌豆
综合指数：84.2
07
赤小豆 行血补血健脾去湿冬瓜赤豆汤赤小豆薏仁茶
综合指数：83.0
08
白扁豆 补脾和中化湿消暑白扁豆粥炒白扁豆
综合指数：81.4
09
蚕豆 利水除湿 健脾开胃兰花豆蚕豆蛋花汤
综合指数：80.0
10
芸豆 降血脂利肠胃温中下气干煸芸豆芸豆炒肉
综合指数：78.0

主要豆类品种十大品牌

主要品种十大产地

主要豆制品十大品牌

特殊地域主食

亚洲

以大米和面食为主，如日本的米饭、寿司、拉面；韩国米饭、泡菜拌饭、冷面，越南河粉等。

欧洲

西部和北部以小麦（面包、意大利面）为主；东部则以土豆和黑麦（黑面包）为主。

非洲

种类多样，包括木薯、玉米、高粱、小米和芋头等。

美洲

玉米是传统主食，制成玉米饼（Taco）、玉米片；土豆也极为重要。

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