可以当饭吃的菜食谱大全 可做主食又可做菜的食物盘点

甘薯又叫红薯、番薯等，外皮土黄色或紫红色，红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，有“长寿食品”之誉，还有抗癌、保护心脏、预防肺气肿、糖尿病、减肥等功效。

红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素以及多种维生素等，用红薯替代主食可以补充我们的身体由于长期吃精米和白面而缺乏的膳食纤维和β胡萝卜素；又因为红薯中蛋白质和脂肪的含量很低，食用的时候可以适当搭配其他食物一起，做到膳食均衡。

土豆是马铃薯的通称，与小麦、玉米、稻谷、高粱并成为世界五大作物；马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，各种矿物质也很高，以起到良好的降血压作用。

马铃薯比大米、面粉具有更多的优点，土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，能供给人体大量的热能；而且马铃薯中的纤维素比重小、体积大，容易产生饱腹感，所以放开肚皮吃也不会胖。

山药是一种比较常见的根茎类蔬菜，新鲜山药的营养价值十分丰富，它含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，而且热量低，适量食用山药能够帮助我们健脾消胃，润肺止咳。

山药里面含有丰富的碳水化合物质以及膳食纤维，多种维生素，包括维生素b1、维生素b2，吃起来也较有饱足感，在减肥期间可以适当吃山药作为主食；山药不管是在纤维质或矿物质的含量上，都胜过白米饭。

芋头又称芋、芋艿，大约有100多种不同种类，块茎部分呈深褐色，果肉有白色、米白色及紫灰色；芋头是一种重要的蔬菜兼粮食作物，营养和药用价值高，是老少皆宜的营养品；除主要利用淀粉外，芋头还可以用于制醋、酿酒、分离蛋白质、提取生物碱等。

芋头当中含有丰富的膳食纤维，促进你肠胃的消化，而且淀粉含量较高，但是淀粉的颗粒小，可以完全的消化掉，在减肥期间很适合当主食，饱腹又低卡；芋头中富含蛋白质，钙、钾、锌等矿物质以及多种维生素，可以调节血压，消除水肿。

木薯是世界三大薯类之一，在我国南亚热带地区，木薯是仅次于水稻、甘薯、甘蔗和玉米的第五大作物。木薯可分为甜、苦两个品种类型，在中国主要用作饲料和提取淀粉。木薯其块根可食，可磨木薯粉、做面包、提供木薯淀粉和浆洗用淀粉乃至酒精饮料。

MAIGOO小编了解到木薯富含淀粉、蛋白质 、维生素、β-胡萝卜素与矿物质等营养元素，在热带地区的发展中国家，木薯是最大的粮食作物。

荸荠是中国的特色蔬菜之一，通常以地下膨大球茎供食用，可以生食、熟食或做菜，尤适于制作罐头，称为“清水马蹄"，是菜馆的主要佐料之一；荸荠皮色紫黑，肉质洁白，味甜多汁，清脆可口；既可作为水果，又可算作蔬菜，是大众喜爱的时令之品。

荸荠含有粗蛋白、淀粉，可作为主食补充营养；且荸荠中含的磷是根茎类蔬菜中较高的，能促进人体生长发育和维持生理功能的需要，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。

莲藕微甜而脆，可生食也可做菜，而且药用价值相当高，它的根根叶叶，花须果实，无不为宝，都可滋补入药。用莲藕制成粉，能消食止泻，开胃清热，滋补养性，预防内出血，是妇孺童妪、体弱多病者上好的流质食品和滋补佳珍。

莲藕的淀粉含量较高，也有一部分蛋白质，和薯类相近，蛋白质的含量和质量都不逊色于大米，而且莲藕中的碳水化合物比一般的蔬菜要高，因此可以做主食。莲藕中的膳食纤维能够减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率，对便秘、肥胖、糖尿病和心血管疾病都有好处。

玉米又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍、珍珠米等，它是世界重要的粮食作物，具有很强的耐旱性、耐寒性、耐贫瘠性以及极好的环境适应性。玉米的营养价值较高，是优良的粮食作物。

MAIgoo小编了解到玉米中含有大量的粗纤维，要比精面、精米量高出4～10倍多，而且玉米中丰富的镁元素可以促进肠胃蠕动，有助于肠胃健康，并且可以帮助顺利排出体内废物和毒素，可起到清肠排毒的作用，并且对减肥瘦身非常有好处。

南瓜在山东地区称作吊瓜，东北地区称作倭瓜，有橘黄色和青色两种，外形呈扁圆或不规则葫芦形状，未成熟果实皮脆肉质致密，可配菜、做馅，成熟果实甜面，可熬粥。

南瓜的热量低，碳水化合物、脂肪、蛋白质含量很低，可以用蒸南瓜或煮南瓜直接代替主食食用，可以减少大量的热量摄入。南瓜富含丰富的维生素、果胶、胡萝卜素等，适合和山药、绿豆等搭配，不论是做粥还是蒸食都是不错的选择。

豌豆原产地中海和中亚细亚地区，是世界重要的栽培作物之一。豌豆的种子及嫩荚、嫩苗均可食用；种子含淀粉、油脂，可作药用，有强壮、利尿、止泻之效；茎叶能清凉解暑，并作绿肥、饲料或燃料。

豌豆属于杂豆类，碳水化合物含量在60%~65%左右，比土豆还多，而且还含有丰富的B族维生素和膳食纤维，所以它不仅可以作为蔬菜食用，还适合当做主食吃。但是买购小编提醒大家豌豆粒多食会发生腹胀，故不宜长期大量食用。